Δραστηριότητες (extreme sports): Σωματική Άσκηση

Εμφάνιση αναρτήσεων με ετικέτα Σωματική Άσκηση. Εμφάνιση όλων των αναρτήσεων

Τρίτη 19 Αυγούστου 2014

9 φαγητά που δεν πρέπει να τρώτε ΠΟΤΕ μετά τη γυμναστική

Το φαγητό πριν και μετά τη γυμναστική σας είναι μια διαδικασία που απαιτεί προγραμματισμό και πρέπει να γίνεται σωστά, αφού υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε ποτέ μετά την προπόνηση για αρκετούς λόγους.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο οργανισμός χρησιμοποιεί όλο το γλυκογόνο στους μυς. Το γλυκογόνο είναι το καύσιμο που παράγεται στο σώμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων και προσφέρει ενέργεια. Μετά την προπόνηση όχι μόνο τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά, αλλά και οι μυες είναι κατεστραμμένοι.
Ευτυχώς, λίγη προσοχή στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ενέργειά σας. Ας δούμε ποια είναι τα 9 φαγητά που δεν πρέπει να καταναλώσετε σε καμία περίπτωση μετά τη γυμναστική σας αν δε θέλετε να μείνετε κουρασμένοι και με υπνηλία.

Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα δυσκολότερα φαγητά στη χώνεψη, γεγονός που το βάζει δικαίως στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που δεν πρέπει να καταναλώνετε μετά την προπόνηση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη φράζει τις αρτηρίες σας, οπότε προσπεράστε το και προτιμήστε κοτόπουλο.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια υγιεινή επιλογή, αν όμως τα καταναλώνετε ολόκληρα τότε καλύτερα μείνετε στο ένα, το οποίο από μόνο του έχει 6 γραμμάρια λίπους. Ένα αυγό και δύο ασπράδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών μετά από ένα γεύμα, χρησιμοποιώντας όμως περισσότερα από ένα ολόκληρο αυγό μετά την προπόνηση δεν είναι και η καλύτερη ιδέα.

Πλήρες γιαούρτι
Το γιαούρτι ίσως και να είναι η καλύτερη επιλογή για μετά την προπόνηση, υπάρχει όμως μια υποσημείωση. Κρατήστε τα λιπαρά στο γιαούρτι σας μέχρι το 2%, άπαχο και χωρίς ζάχαρη. Το άπαχο ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλότερο δείκτη άπαχων πρωτεϊνών από οποιαδήποτε άλλη ποικιλία και για αυτό επιδιορθώνει τους μυς. Αργεί στη χώνεψη των υδατανθράκων, αλλά και πάλι έχει λιγότερους υδατάνθρακες από άλλες ποικιλίες γιαουρτιού. Απλά αποφύγετε το πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι το οποίο θα χρειαστεί πολύ περισσότερη ώρα στη χώνεψη από το κανονικό γιαούρτι.

Φυστικοβούτυρο
Ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο είναι εντάξει μετά από μια προπόνηση, αποφύγετε όμως περισσότερες κουταλιές. Αμέσως μετά την άσκηση το αίμα σας εκτρέπεται από το στομάχι, οπότε θα χρειαστεί περισσότερη δουλειά για να χωνέψετε τα βαριά λίπη όπως το φυστικοβούτυρο. Εκείνη τη στιγμή το σώμα σας χρειάζεται άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Λευκό ψωμί
Πρέπει να αποφύγετε το λευκό ψωμί μετά από μια προπόνηση για πολλούς λόγους. Καταρχάς, επειδή είναι πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες δε σημαίνει ότι είναι και καλύτερο για εσάς. Περιέχει μεγάλη ποσότητα γλουτένης και ζάχαρη, η οποία θα ανακατέψει τη διαδικασία της πέψης και θα προκαλέσει γρήγορη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταναλώστε καλύτερα ψωμί ολικής αλέσεως.

Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες
Μπορεί τα λαχανικά να είναι το Α και το Ω μιας σωστής διατροφής, όχι όμως μετά τη γυμναστική. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που θα χρειαστούν αρκετή ώρα στη χώνεψη. Αφήστε τα για αργότερα και προτιμήστε τα λαχανικά ως συστατικά, όπως σε ένα πράσινο smoothie, μια ομελέτα ή ακόμη και σε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. Το σπανάκι και το λάχανο είναι καλές επιλογές λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.

Μπάρα σοκολάτας
Κρατήστε την μπάρα σοκολάτας για αργότερα στη μέρα ή καταναλώστε τη λίγο πριν την προπόνησή σας. Τα λίπη θα κάνουν περισσότερη ώρα να αφομοιωθούν και θα σας δώσουν καύσιμα και θα σας διεγείρουν. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σοκολάτα μετά τη γυμναστική, προτιμήστε τη σε μορφή σκόνης κακάο, η οποία δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος και χωνεύεται εύκολα.

Πίτσα
Το κακό εδώ είναι ότι μετά από μια προπόνηση είμαστε πάντα κουρασμένοι και η μυρωδιά της πίτσας είναι πάντα δελεαστική. Για αυτό το λόγο έχετε πάντα μαζί σας μια μπάρα ενέργειας ώστε να διώξετε για λίγο την πείνα και να προσπεράσετε την πρόκληση.

Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας είναι ένα μια εξαιρετική επιλογή για τους αθλητές, αλλά το σωστό είναι να καταναλωθεί πριν την προπόνηση και όχι μετά. Είναι πλούσιο σε λίπη που δίνουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, αλλά δε θα βοηθήσουν το σώμα σας να επανέλθει μετά από μια προπόνηση. Θυμηθείτε ότι πρέπει να αναπληρώσετε το γλυκογόνο με υγιείς υδατάνθρακες και να ανακτήσετε τους μυς σας με πρωτεΐνη από άπαχες πηγές.

www.clickatlife.gr

Γυμναστική στο σπίτι

Γυμναστική στο σπίτι: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις που βάζουν στην άκρη το γυμναστήριο!

Καλό το γυμναστήριο, καλά τα ομαδικά προγράμματα γυμναστικής, αλλά όταν έχεις ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή σου λόγω των δεκάδων καθημερινών υποχρεώσεων που σε πνίγουν, η αλήθεια είναι πως το να ξεκλέψεις λίγο χρόνο για να πας γυμναστήριο δεν είναι και η πρώτη σου σκέψη. Μπορείς μεν, αλλά προτιμάς να τον περάσεις στο σπίτι. Ξέρεις όμως πόσο σημαντικό είναι το να γυμνάζεσαι, σωστά; Δε θες ξαφνικα μια μέρα να ξυπνήσεις, να κοιτάξεις τον εαυτό σου στον καθρέφτη και να δεις ένα «σωσιβιάκι» γύρω από τη μέση σου που θα σε πανικοβάλει. Σωστά;

Κοίτα λοιπόν τι μπορείς να κάνεις. Πήγαινε σπίτι, ναι, αφιέρωσε όμως από 10 λεπτά έως μία ώρα στο να ασκηθείς. Γίνεται να ασκηθείς αποτελεσματικά μέσα στο σπίτι, ρωτάς; Φυσικά και γίνεται! Και θα νιώσεις καλύτερα από ποτέ. Δες τους παρακάτω 5 τρόπους και δημιούργησε και δικούς σου, γιατί όχι;

Αφήστε κάτω την σοκολάτα και πιάστε το τηλεχειριστήριο της TV. Σηκωθείτε από τον καναπέ, ανοίξτε την τηλεόραση και βάλτε ένα κανάλι γυμναστικής να παίζει ή ένα dvd με ασκήσεις. Εναλλακτικά, ανοίξτε τον υπολογιστή και αρχίστε να ψάχνετε ασκήσεις της επιλογής σας στο youtube. Διαλέξτε διαφορετικά προγράμματα κάθε μέρα ώστε να υπάρχει ποικιλία και να μην βαρεθείτε και κάντε τα κομμάτι της καθημερινότητάς σας.

Κάντε μερικά σετ κοιλιακών για 5-6 λεπτά στο χαλί του δωματίου σας ή «ψαλιδάκια» και ασκήσεις για τα πόδια όσο μιλάτε στο τηλέφωνο. Έρευνες έχουν δείξει πως τρία 10λεπτα sessions γυμναστικής κάθε μέρα είναι εξίσου αποτελεσματικά με ένα συνεχόμενο μισάωρο.

Χορέψτε, με ή χωρίς παρτενέρ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγάλετε από τη μέση το coffee table, να βάλετε δυνατά την αγαπημένη σας μουσική και να χορέψετε ξέφρενα για 15-30 λεπτά.

Πάρτε ένα μηχάνημα γυμναστικής, όπως έναν διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και υποσχεθείτε στον εαυτό σας πως δεν θα το κάνετε κρεμάστρα για τα ρούχα. Σκεφτείτε πως αντί να τρέχετε στα γυμναστήρια, να πληρώνετε συνδρομές και να συνωστίζεστε με δεκάδες άλλα άτομα για να τρέξετε για 10 λεπτά, έχετε το ολόδικό σας μηχάνημα στο σπίτι για να ασκείστε όσο και όποτε θέλετε. Αξίζει τα λεφτά του, σωστά; Επιλέξετε όμως αυτό που ξέρετε πως δε θα βαρεθείτε, ακόμα κι αν είναι ένα απλό βοήθημα για κοιλιακούς.

Γίνεται πάλι παιδί και πηγαίνετε μαζί με το παιδί/ανίψι/βαφτιστήρι/παιδί της κολλητής σας στην παιδική χαρά ή στον παιδότοπο. Θα διασκεδάσετε απίστευτα και θα γυμναστείτε χωρίς να το καταλάβετε, με αποτέλεσμα να χάσετε μέχρι και 400 θερμίδες ή και περισσότερες, μέσα σε μια ώρα.

Πηγή: www.queen.gr

Παρασκευή 25 Ιουλίου 2014

Οι 3 τοπ τεχνικές για να αποκτήσετε τέλειους πλαϊνούς κοιλιακούς

Οι 3 τοπ τεχνικές για να αποκτήσετε τέλειους πλαϊνούς κοιλιακούς

Οι πλαϊνοί κοιλιακοί αποτελούν άξιοι θαυμασμού και σε ανδρικό και σε γυναικείο κορμί αφού είναι ένα πολύ δύσκολο σημείο του σώματος.Ο λόγος κρύβεται στο γεγονός ότι εκεί συσσωρεύεται το περισσότερο λίπος, ειδικά στα άτομα με σωματότυπο «μήλο».

Παρόλα αυτά με συστηματική προσπάθεια και σωστή διατροφή,υπάρχουν οι κατάλληλες ασκήσεις και τεχνικές για να γυμνάσετε τους πλαϊνούς κοιλιακούς σας και να αποκτήσετε ένα τέλειο σώμα!

Τι πρέπει να κάνετε:

Άσκηση 1:

Ξαπλώνουμε στο πλάι και έχουμε τα πόδια τεντωμένα. Με ενωμένα τα πόδια, τραβάμε κοιλιά και σφίγγουμε τους γλουτούς. Βάζουμε και τα δύο πόδια μαζί στον αέρα για 30 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

Άσκηση 2:

Ξαπλώνουμε σε μία μεγάλη μπάλα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανεβάζουμε τον κορμό και προσπαθούμε να αγγίξουμε όσο πιο πολύ μπορούμε το γόνατο μας με το αντίθετο χέρι.Το κάνουμε με εναλλαγή για 20 φορές. Κάνουμε 2-3 σετ.

Άσκηση 3:

Το βασικό σε αυτή την άσκηση είναι το λάστιχο.Περνάμε ένα λάστιχο από ένα στύλο ή πόρτα. Αφού είμαστε όρθιοι πιάνουμε το λάστιχο με τα δύο χέρια έχοντας το δέσιμο στο πλάι μας. Κάνουμε περιστροφές γύρω από τον κορμό μας τραβώντας το λάστιχο με τα δύο χέρια.

Πηγή: www.fitnesspulse.gr

Δευτέρα 21 Ιουλίου 2014

Τι πραγματικά κερδίζουμε από την άσκηση;

Τι πραγματικά κερδίζουμε από την άσκηση;

Αυτοπεποίθηση, καλύτερος ύπνος, αύξηση παραγωγικότητας και άλλα οκτώ…απρόσμενα οφέλη της άσκησης.

Καλύτερη διάθεση

Κινηθείτε. Η άσκηση, σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι. ‘Οταν ασκείστε, το σώμα σας παράγει ενδορφίνες- τις χημικές ουσίες που δίνουν ευφορία. Μπορείτε να δείτε τη διαφορά από τα πρώτα λεπτά κίνησης. Ωστόσο, η επίδραση της τακτικής άσκησης μπορεί να διαρκέσει για πολύ καιρό.

Περισσότερη ενέργεια

Μπορεί να μην το περιμένετε, αλλά η χρήση ενέργειας στην άσκηση σας δίνει περισσότερη ώθηση. Ορισμένες φορές, όταν είστε κουρασμένοι, το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να κινηθείτε. Ωστόσο, όταν ασκείστε τακτικά, η κούραση φεύγει και βρίσκεστε σε καλύτερη φάση.

Καλός ύπνος

Να ασκείστε τακτικά για να μπορείτε να κοιμάστε πιο γρήγορα και πιο καλά. ‘Οσο σκληρότερα ασκείστε τόσο πιθανότερο είναι να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Δεν έχει σημασία πότε ασκείστε, αρκεί να μην έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε. Αν όμως έχετε πρόβλημα, να ασκείστε νωρίτερα την ημέρα.

Περισσότερη αυτοπεποίθηση

Μόλις περπατήσατε 1 χιλιόμετρο. Μια τέτοια επιτυχία μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και να σας κάνει έτοιμους να κατακτήσετε τα πάντα. Η άσκηση, σας κάνει να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας.

Λιγότερο στρες

Η άσκηση χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό σας. ‘Οταν το σώμα σας εργάζεται σκληρά, τα επίπεδα των ορμονών του στρες πέφτουν. Το άγχος απομακρύνεται ιδιαίτερα μετά την αεροβική.

Περισσότερο παραγωγικοί

Θέλετε να είστε πιο αποδοτικοί στη δουλειά σας; Κάντε ένα διάλειμμα και ασκηθείτε. Σε έρευνα, άνθρωποι που κινούνταν στη μέση της ημέρας ήταν πιο παραγωγικοί όταν επέστρεφαν στη δουλειά τους. ‘Ηταν επίσης πιο ευχαριστημένοι και συνεργάζονταν καλύτερα με τους συναδέλφους τους.

Έλεγχος βάρους

Η άσκηση και η διατροφή συνεργάζονται για να κρατήσουν το βάρος σας σε υγιή επίπεδα. Αν θέλετε να χάσετε μερικά εκατοστά από τη μέση ή να αποφύγετε να αυξήσετε το βάρος σας, το κλειδί είναι η άσκηση. Προσπαθήστε να ασκείστε 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Μακροζωία

Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα χρόνια που θα ζήσετε. Αυτό μετρά, ακόμα και αν δεν ασκείστε μανιωδώς. Αρκεί να κινείστε. Ακόμα και λίγη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Η Αμερικανική ‘Ενωση Καρδιολογίας, σημειώνει ότι κάθε ώρα άσκησης προσθέτει 2 ώρες στη ζωή σας.

Δυνατά κόκκαλα και μυς

Τα οστά και οι μυς σας δυναμώνουν όταν ασκείστε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ασκήσεις βάρους, όπως άρση βαρών, τέννις, περπάτημα και χορό. ‘Ετσι μπορεί να χτίσετε κόκκαλα καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την οστεοπόρωση και να προστατεύεστε την ισορροπία και το συντονισμό σας.

Υγιής καρδιά

Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση είναι πολύ καλή για την καρδιά. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο της καρδιοπάθειας, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθά στον έλεγχο ή την αποφυγή της υπέρτασης.

Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου

Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού και του πνεύμονα. ‘Ανθρωποι με καρκίνο, επίσης έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής όταν ασκούνται.

Λιγότερος πόνος αρθρίτιδας

Αν πάσχετε από αρθρίτιδα, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση του ύπνου. Μπορεί επίσης να κάνει ευκολότερες τις καθημερινές δραστηριότητες. Δοκιμάστε το κολύμπι, που είναι εύκολο για τις αρθρώσεις.

Πηγή: www.fitnesspulse.gr

Σάββατο 19 Ιουλίου 2014

Οι έλξεις είναι σαν τεστοστερόνη και πρωτεΐνη μαζί

Η μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις από τώρα και μέχρι τις διακοπές του Αυγούστου. Σου έχουμε και πρόγραμμα.

Είχαμε πει ότι οι κάμψεις είναι η φυσική κρεατίνη. Γιατί προκαλούν τέτοιες βελτιώσεις στο σώμα που είναι μετρήσιμα μεγαλύτερες από τις υποτιθέμενες βελτιώσεις δύναμης μετά από χορήγηση κρεατίνης. Ε, φαντάσου τώρα μία άσκηση πολύ πιο δύσκολη, που γίνεται κυριολεκτικά με όλο το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί περισσότερους και μεγαλύτερους μυς.

Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση, σπάνε πλατό και είναι το απαραίτητο στάδιο που πρέπει να περάσεις πριν πας σε άλλες πιο δύσκολες.

Για να καταλάβεις, θυμάμαι κάποια στιγμή τον Άτο Μπόλτον να λέει ότι “ξέρω ότι είμαι σε φόρμα όταν κάνω 10 έλξεις”. Και ήταν εκατοστάρης και διακοσάρης. Απαιτεί τέτοιες συνεργασίες στους μυς και τόσο καλή στάμινα που θεωρείται στάνταρ φυσικής κατάστασης ενώ θα δεις έλξεις (έστω και με κλέψιμο) όπως κάμψεις και βυθίσεις σε όλα τα προγράμματα βελτίωσης αντοχής.

Από εκεί και πέρα είναι άσκηση που ενδείκνυται για low rep καταστάσεις και κολλάει πολύ εύκολα σε σύντομες πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις δηλαδή ζεσταματάκι απλό και σετάκια. Ο ιδανικός τρόπος δηλαδή να φέρεις το κορμί στα ίσια του που λέμε για την παραλία. Εμείς πάντως θα ξεκινήσουμε από το μηδέν ή καλύτερα από τις αρνητικές. Καλό πάντως είναι να έχεις και ένα καλό μονόζυγο με ποικιλία λαβών.

Αρνητικές

Ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις αυξήσεις τις επαναλήψεις σου. Όλα αυτά τα περίφημα προγράμματα που σε φτάνουν στις 20 ή 50 έλξεις ξεκινάνε και συνεχίζουν με αρνητικές. Δες ένα εδώ. Οι αρνητικές αποσκοπούν στη νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.

Pull ups

Θα ακούσεις πολλούς να λένε ότι πρέπει να έχεις τα χέρια ανοιχτά τουλάχιστον στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι εν μέρει σωστό αφού κάθε σώμα έχει διαφορετική ευκινησία και διαφορετικές αδυναμίες. Η κανονική έλξη πάντως είναι το pull up με κανονική λαβή (παλάμες να δείχνουν κάτω) και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια.

Chin-ups

Είναι η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή. Οι δικέφαλοι τραβάνε όλο το ζόρι εξού και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.

Ανοιχτή κανονική λαβή

Δίνει φτερά.

Σαγόνι μπάρα

Κρατάς το σαγόνι στη μπάρα, δηλαδή, μετά από μια έλξη. Η άσκηση είναι ότι είναι η σανίδα για τον κεντρικό κορμό με τη διαφορά ότι είναι δέκα φορές πιο δύσκολη. Μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με τις αρνητικές σε κάτι σαν σούπερ σετ. Το πρώτο βήμα, πάντως για πιο σύνθετες ασκήσεις είναι αυτό.

Σαγόνι μπάρα με χρονόμετρο

Ομοίως αλλά κάνεις μια μεγάλη επανάληψη αντί για πολλές μικρές. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις το χρόνο σου.

Σκοινί χέρια - πόδια

Προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο σκοινί γίνεται ακόμα και αν αυτό σημαίνει μία χεριά στην αρχή ή καθόλου. Στην επιστροφή κάνε αρνητικές. Με τον καιρό θα αναπτύξεις τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρεις τις προσπάθειες κυρίως στα χέρια και στο μεταξύ θα έχεις βελτιώσει την αντοχή σου.

Σκοινί κανονικό

Από τις πιο δύσκολες ασκήσεις αφού η έλξη γίνεται με το ένα χέρι να δουλεύει περισσότερο από το άλλο. Το σκοινί είναι πιο εύκολο να το ανέβεις με ρυθμό, δηλαδή γρήγορες δυναμικές χεριές για αυτό είναι και άσκηση έκρηξης για τα χέρια. Διαφορετικά μόνο στο Cirque de Soleil.

Ορειβατικές

Έλξεις που γίνονται στα δάχτυλα σαν να κρατιέσαι από μια σχισμή του βράχου. Χτίζει δύναμη σε μέρη του χεριού που δεν ήξερες ότι υπάρχουν.

Ορειβατικές στα δύο δάχτυλα

Είναι το επόμενο στάδιο από τις ορειβατικές. Όταν τις καταφέρεις δικαιολογείται και πανηγυρισμός

Κάμψεις L

Άσκηση με πολύ μεγάλο βαθμό δυσκολίας για τον οποιοδήποτε. Ανεβαίνεις με τα πόδια τεντωμένα και κλειδωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή ξεκινάς σιγά σιγά από μεγαλύτερες γωνίες.

Κάμψεις V

Σαν τις L μόνο που η γωνία είναι μικρότερη από 45 μοίρες. Δύσκολα πράγματα αφού απαιτεί δύναμη και ακόμα περισσότερη ευλυγισία.

Kipping

Γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν το ξεκλείδωμα των αγκώνων.

Ανάποδη κλειστή λαβή

Τα χέρια κολλητά. Μεταφέρει σχεδόν όλο το βάρος στους δικέφαλους. Για κάποιους πιο εύκολη, για κάποιους πιο δύσκολη αφού η πλάτη είναι μεγαλύτερος μυς. Πολύ συνηθισμένη άσκηση πάντως αφού ανάποδη και ανοιχτή λαβή πρέπει να είσαι Τιραμόλα.

Pull-up

Το κλασσικό. Το στρατού. Μια διευκρίνηση εδώ. Η λαβή είναι μεσαία και όχι ανοιχτή. Αυτό είναι η κλασσική έλξη. Τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Ταρζάν

Με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπάνε, ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο.

Pull up γόνατα στήθος

Ολοκληρώνοντας τη έλξη, φέρνεις τα πόδια στο στήθος και στο πλάι. Εναλλάξ σε κάθε πλευρά. Λογικά μόνο οι μασητήριοι δεν ενεργοποιούνται.

Pull up αριστερά - δεξιά

Με κανονικό άνοιγμα χεριών, στο τέλος της έλξης φέρνεις το κεφάλι αριστερά. Στην επόμενη έλξη δεξιά.

Πετσετάτο

Μοιάζει με το σκοινί αφού η λαβή είναι ουδέτερη. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια ότι τα δύο χέρια βρίσκονται στο ύψος

Πηγή: fitnesspulse.gr/

Calisthenics: Προπονήσου όπως οι Αρχαίοι Έλληνες με μόνο εργαλείο το σώμα σου!

Μάθε τα πάντα για την πιο πολυσυζητημένο είδος εκγύμνασης, την καλλισθενική αγωγή!

Το τελευταίο διάστημα ακούμε όλο και περισσότερους να μιλάνε για τα Calisthenics, το σύστημα προπόνησης που είναι εμπνευσμένο από την Αρχαία Ελλάδα.

Το συγκεκριμένο είδος εκγύμνασης δεν απαιτεί εξοπλισμό,το μόνο εργαλείο που χρησιμοποιείς είναι το ίδιο το βάρος του σώματός σου και μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε!

Ο Δημήτρης Γιαμπουράς ,Τάσος Βορέας και Άγγελος Ανδριώτης αποτελούν την πιο γνωστή ελληνική ομάδα σε Ελλάδα και εξωτερικό και εντυπωσιάζουν με τις επιδόσεις τους.

Το νέο τους βίντεο είναι εδώ για να σε εμπνεύσει και να σου δώσει κίνητρο να ασχοληθείς με το σώμα σου και να το δεις να κάνει πράγματα που δεν θα φανταζόσουν ποτέ!

Δες το βίντεο για να πάρεις μια γεύση από την προπόνηση Calisthenics:

www.calisthenics.gr

Πηγή: faysbook.gr

Παρασκευή 11 Ιουλίου 2014

Ισχιαλγία: Συμπτώματα, αιτίες και τρόποι αντιμετώπισης

Ισχιαλγία: Συμπτώματα, αιτίες και τρόποι αντιμετώπισης

Η λέξη ισχιαλγία αναφέρεται στον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από κάποιο πρόβλημα με το ισχιακό νεύρο.

Αυτό είναι ένα μεγάλο νεύρο που εκτείνεται από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι το πίσω μέρος του κάθε σκέλους (ποδιού). Όταν κάτι βλάπτει ή ασκεί πίεση στο ισχιακό νεύρο, μπορεί να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης που απλώνεται στο ισχίο, τους γλουτούς, και το πόδι. Έως και το 90% των ατόμων αναρρώνουν από την ισχιαλγία χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Συμπτώματα

Το πιο σύνηθες σύμπτωμα της ισχιαλγίας είναι ο πόνος χαμηλά στην πλάτη, ο οποίος εκτείνεται στο ισχίο, τους γλουτούς και το κάτω μέρος του ποδιού. Ο πόνος συνήθως επηρεάζει μόνο το ένα πόδι και μπορεί να επιδεινωθεί όταν κάθεστε, βήχετε, ή φτερνίζεστε. Μπορεί επίσης να νιώσετε ένα μούδιασμα στο πόδι σας, αδυναμία, ή μια αίσθηση "γαργαλητού". Τα συμπτώματα της ισχιαλγίας τείνουν να εμφανίζονται ξαφνικά και μπορεί να διαρκέσουν για μέρες ή εβδομάδες.

Δεν οφείλονται όλοι οι πόνοι στην μέση σε ισχιαλγία. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος στην πλάτη είναι το αποτέλεσμα της υπερέκτασης ή του τεντώματος των μυών του κάτω μέρους της πλάτης. Αυτό που ξεχωρίζει αυτό τον πόνο από εκείνον της ισχιαλγίας είναι ο τρόπος που ο πόνος εκτείνεται στο πόδι και το πέλμα. Μπορεί να τον αισθανθείτε σαν μια ισχυρή κράμπα στα πόδια που διαρκεί για μέρες.
Η ισχιαλγία είναι συνήθης σε άτομα ηλικίας μεταξύ 30 και 50 ετών. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ισχιαλγία κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης εξαιτίας της επιπλέον πίεσης που δέχεται το ισχιακό νεύρο.
Αιτίες

Κήλη δίσκου

Η πιο κοινή αιτία της ισχιαλγίας είναι η κήλη δίσκου. Οι δίσκοι δρουν σαν "μαξιλάρια" μεταξύ των σπονδύλων της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτοί οι δίσκοι γίνονται πιο αδύναμοι όσο μεγαλώνετε και είναι πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς. Μερικές φορές ένας δίσκος ασκεί πίεση στις ρίζες του ισχιακού νεύρου. Περίπου 1 στους 50 ανθρώπους θα πάθουν κήλη δίσκου σε κάποιο σημείο της ζωής τους. Έως και το ένα τέταρτο από αυτούς θα έχουν συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από 6 εβδομάδες.

Σπονδυλική στένωση

Η φυσική φθορά των σπονδύλων μπορεί να οδηγήσει σε στένωση του σπονδυλικού σωλήνα. Αυτή η στένωση, που ονομάζεται σπονδυλική στένωση, μπορεί να ασκήσει πίεση στις ρίζες του ισχιακού νεύρου. Η σπονδυλική στένωση είναι πιο συχνή σε ενήλικες άνω των 60 ετών.

Όγκοι του νωτιαίου μυελού

Σε σπάνιες περιπτώσεις, η ισχιαλγία μπορεί να προκύψει από όγκους που δημιουργούνται μέσα ή κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης ή στο ισχιακό νεύρο. Καθώς ο όγκος μεγαλώνει, μπορεί να ασκήσει πίεση στα νεύρα που διακλαδώνονται από το νωτιαίο μυελό.

Σύνδρομο απιοειδούς

Ο απιοειδής (piriformis) είναι ένας μυς που βρίσκεται βαθιά μέσα τους γλουτούς. Συνδέει το κάτω άκρο της σπονδυλικής στήλης με το ανώτερο μηριαίο οστό και εκτείνεται ακριβώς πάνω από το ισχιακό νεύρο. Αν αυτός μυς έχει σπασμό, μπορεί να ασκήσει πίεση στο ισχιακό νεύρο, προκαλώντας τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Το σύνδρομο απιοειδούς μυός είναι πιο συχνό στις γυναίκες.

Τραυματισμός ή μόλυνση

Άλλες αιτίες της ισχιαλγίας περιλαμβάνουν μυϊκή φλεγμονή, μόλυνση, ή τραυματισμό, όπως είναι ένα κάταγμα. Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε κατάσταση ερεθίζει ή συμπιέζει το ισχιακό νεύρο μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ισχιαλγίας.
Τρόποι αντιμετώπισης

Κρύο και θερμότητα

Υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να πάρετε στο σπίτι για να απαλύνετε τον πόνο της ισχιαλγίας. Ένα θερμαντικό μαξιλάρι ή μια παγοκύστη μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Εφαρμόστε θερμότητα ή κρύο στην περιοχή που πονάτε στην πλάτη για περίπου 20 λεπτά κάθε δύο ώρες. Πειραματιστείτε για να δείτε ποια μέθοδος από τις δύο σας παρέχει περισσότερη ανακούφιση, ή δοκιμάστε να τις εναλλάσσετε.

Φαρμακευτική αγωγή

Τα αναλγητικά που μπορείτε να προμηθευτείτε από φαρμακεία μπορεί να προσφέρουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από την ισχιαλγία. Η ακεταμινοφαίνη και τα μη στεροειδή αντι-φλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη είναι καλές επιλογές. Ο γιατρός σας μπορεί, επίσης, να σας δώσει μια ένεση στεροειδών για την περαιτέρω μείωση της φλεγμονής.

Ασκήσεις εκτάσεων

Προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί και να κινήστε τακτικά. Η κίνηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να τεντώσετε απαλά τουσ μυς στην πλάτη χωρίς να επιδεινώσετε την κατάστασή σας. Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας, μπορεί ορισμένες ασκήσεις να μην ενδείκνυνται. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να κάνετε σύντομους περιπάτους.

Ενέσεις

Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συστήσει την έγχυση στεροειδών μέσα στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης για τη μείωση της φλεγμονής.

Χειρουργική επέμβαση

Αν η ισχιαλγία σας οφείλεται σε κήλη δίσκου, και αυτό είναι κάτι που εξακολουθεί να προκαλεί έντονο πόνο μετά από πάροδο 4 έως 6 εβδομάδων, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι μια επιλογή. Ο χειρουργός θα αφαιρέσει ένα τμήμα της κήλης δίσκου για να ανακουφίσει την πίεση στο ισχιακό νεύρο. Περίπου το 90% των ασθενών ανακουφίζονται άμεσα από αυτό το είδος της χειρουργικής επέμβασης. Άλλες χειρουργικές επεμβάσεις μπορεί να ανακουφίσουν την ισχιαλγία που προκαλείται από σπονδυλική στένωση.

Πηγή: http://fitnesspulse.gr/

Τρίτη 1 Ιουλίου 2014

Τρεις απλές ασκήσεις που μεταμορφώνουν το σώμα σε χρόνο ρεκόρ

Τρεις απλές ασκήσεις που μεταμορφώνουν το σώμα σε χρόνο ρεκόρ

Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά, ωστόσο το σκέφτεστε να βγείτε στην παραλία, μην απογοητεύεστε: Με μερικές απλές ασκήσεις μπορείτε να αποκτήσετε ένα εντυπωσιακό σώμα που θα τραβάει τα βλέμματα.

Σύμφωνα με την Τρέισι Μάλετ, διατροφολόγο των διασήμων και συγγραφέα του βιβλίου «The Booty Barre» το μυστικό βρίσκεται σε τρεις απλές ασκήσεις.

Οπίσθια

Βάλτε τους πήχεις σας σε μια καρέκλα ή μία μπάρα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα ελαφρά, και τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας ή μία πετσέτα τυλιγμένη πίσω από το δεξί γόνατο σας. Πιέστε την μπάλα / πετσέτα καθώς σηκώνετε και να χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Μηροί
Λυγίστε τα ισχία σας πίσω και τεντώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός από τα ισχία. Επεκτείνετε γενικά τα χέρια σας, έτσι ώστε τα αυτιά σας είναι σε ευθεία με τους δικέφαλους μυς σας. Κουνήστε τα χέρια σας, κάνοντας μικρές κινήσεις πάνω και κάτω. Κάντε 20-30 επαναλήψεις

Επίπεδη Κοιλιά
Στηριχτείτε στο αριστερό χέρι και πόδι. Λυγίστε το δεξί πόδι σας και κρατήστε, με έμφαση στο εσωτερικό των μηρών σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Πηγή: www.iefimerida.gr

Δευτέρα 30 Ιουνίου 2014

Τι σημαίνει αναερόβια άσκηση;

Τι σημαίνει αναερόβια άσκηση;

Λιγότερο διάσημη από την αερόβια, η αναερόβια άσκηση αποτελεί μια μορφή φυσική δραστηριότητας. Μιλώντας για αναερόβια, ονομάζουμε την άσκηση εκείνη που εμπεριέχει την εκτέλεση ενός σύντομου σε διάρκεια, αλλά μέγιστου σε ένταση έργου, κάτω από συνθήκες έλλειψης οξυγόνου.

Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, δηλαδή τα βάρη (είτε σηκώνουμε το βάρος του σώματος ή όργανα με βάρη) και οι ταχύτητες, δηλαδή μικρές και γρήγορες αποστάσεις, τα λεγόμενα σπριντ.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μας μυών.

Πηγή: http://www.fitnesspulse.gr/

Γιατί όσοι γυμνάζονται το πρωί είναι πιο αδύνατοι και υγιείς

Το πρωινό φως του ήλιου βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού και στην αύξηση της ενέργειας. Μία νέα έρευνα όμως από το University Simor Fraser του Καναδά, έδειξε και τη σημασία της πρωινής γυμναστικής για το σώμα μας.

Συγκεκριμένα, η γυμναστική το πρωί βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, στη ρύθμιση
των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και στη μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Οι εθελοντές που συμμετείχαν στην έρευνα και συνήθιζαν να γυμνάζονται μεταξύ 8 και 12 το πρωί, είχαν μικρότερη μάζα σώματος από τους υπόλοιπους και πιο αθλητικό σωματότυπο.

Οι ειδικοί λοιπόν προτείνουν ότι ακόμα και 20 λεπτά αερόβιας πρωινής γυμναστικής μέχρι τις 12 το μεσημέρι αρκεί για αδύνατο, γυμνασμένο σώμα και καλύτερη υγεία.

Πηγή: faysbook.gr

Κυριακή 22 Ιουνίου 2014

9 διασκεδαστικοί τρόποι για να κάψετε θερμίδες

9 διασκεδαστικοί τρόποι για να κάψετε θερμίδες φέτος το καλοκαίρι

Τελικά, ο αγώνας ενάντια στα περισσευούμενα κιλά δεν σταματάει ποτέ, ούτε και όταν είμαστε διακοπές, ακόμα και αν έχουμε φτάσει τον διαιτολογικό μας στόχο, ακόμα και αν έχουμε δέσει το «γάιδαρό» μας, δηλαδή έχουμε παντρευτεί.

Επειδή όμως ο αγώνας κουράζει μετά από κάποιο καιρό και χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα, φέτος το καλοκαίρι, αλλάξτε οπτική και μη δείτε τη γυμναστική σαν ακόμα μια υποχρέωση, αλλά σαν ακόμα ένα τρόπο να περάσετε τον ελεύθερό σας χρόνο ευχάριστα και ακολουθήστε, εν ολίγοις, τις παρακάτω προτάσεις και εκτός από θερμίδες, ξεχάστε και τις έννοιες σας.

Κατ’ αρχάς όμως και πριν απ’ όλα, έχετε το ελεύθερο να ξεγραφτείτε από το γυμναστήριο. Δε χρειάζεται να το παίζετε πρωταθλητές λίγο πριν τους Ολυμπιακούς για να παραμείνετε σε φόρμα αυτό το καλοκαίρι. Διακόψτε τη συνδρομή σας στο γυμναστήριο για τους καλοκαιρινούς μήνες και γυμναστείτε μόνοι σας και διασκεδάζοντας. Γιατί, για να είμαι ειλικρινής, πολύ αμφιβάλλω ότι ...διασκεδάζετε στο γυμναστήριο.

Surfing
Ακόμα και αν απλά παίζετε σαν παιδί με το σερφ στην παραλία, όσο οι εμπειρότεροι του αθλήματος σχίζουν τα νερά, καίτε θερμίδες. Όσο περισσότερο δυσκολεύετε τον εαυτό σας να πλοηγηθεί αντίθετα στο ρεύμα τόσο το καλύτερο για εσάς και τη φυσική σας κατάσταση. Αν δε, καταφέρετε να δαμάσετε και τον αέρα με το πανί σας, ακόμα καλύτερα!

Beach volley

Το καλύτερο άθλημα του καλοκαιριού είναι το beach volley το οποίο συνδυάζει την παραλία με την ενδυνάμωση σε πόδια, ώμους και κορμό, ενώ την ίδια στιγμή κάνετε και φίλους, ή εχθρούς, ανάλογα με το πόσο καλοί είστε στο παιχνίδι. Το ότι το παιχνίδι παίζεται στην άμμο, αυξάνει κατακόρυφα τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Κηπουρική

Δεδομένου ότι θα κάθεστε περισσότερο στην αυλή και τη βεράντα όσο ανοίγει ο καιρός, είναι μια καλή ευκαιρία να ασχοληθείτε λίγο με τα παρτέρια σας και να γυμναστείτε κιόλας. Κάθε φορά που σκύβετε να αφρατέψετε το χώμα στους κατιφέδες και τα μη-με-λησμόνει σας, γυμνάζετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλούς σας.

Τένις

Ξεσκονίστε τη ρακέτα σας, αγοράστε καινούρια μπαλάκια, βάλτε αγγελία για συμπαίκτη ή αγγαρέψτε τους φίλους σας και κάντε την καλύτερη αεροβική άσκηση, τρέχοντας πάνω-κάτω στο γήπεδο, ακόμα και αν απλά κυνηγάτε τη μπάλα. Επιπλέον, θα δυναμώσετε και τα χέρια σας με όλα τα forehand και backhand.

Ποδήλατο

Το ποδήλατο, αν και ο τόπος μας δεν φημίζεται για την φιλική του διάθεση απέναντι στους ποδηλάτες, είναι εξαιρετική μορφή γυμναστικής. Καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θα καίγατε αν περπατούσατε και τονώνετε τους τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους μύες σας. Ευτυχώς ή πόλη έχει πολλές ανηφόρες για να ανεβάσετε το επιπέδο δυσκολίας και την πρόκληση.

Frisbee

Μπορεί να ανέφερα παραπάνω ότι το καλύτερο άθλημα του καλοκαιριού είναι το beach volley, αλλά το πιο διασκεδαστικό είναι ο ιπτάμενος δίσκος του Frisbee. Ένα χαλαρό παιχνίδι κάνει καλό στη φυσική σας κατάσταση, αλλά αν σχηματίσετε ομάδα ultimate Frisbee, τότε οι θερμίδες που θα κάψετε μέσα σε –μόνο- μισή ώρα παιχνιδιού θα φτάσουν και θα ξεπεράσουν τις 300!

Πατίνια

Η βαφτιστήρα ενός φίλου μου του ζήτησε για δώρο γενεθλίων ένα ζευγάρι πατίνια και έτσι θυμήθηκα κι εγώ την αξία του «αστικού πατινάζ». Ξεπεράστε τα κόμπλεξ σας και αγοράστε ένα ζευγάρι πατίνια που θα τονώσουν τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Και θυμηθείτε πως όσο πιο γρήγορα πάτε, τόσο πιο έντονο το αεράκι που θα σας παίρνει τα μαλλιά.

Κολύμπι

Δε χρειάζεται, ούτε στην περίπτωση της κολύμβησης, να κάνετε πρωταθλητισμό, για να κάψετε θερμίδες και να επωφεληθείτε από αυτή τη θαλάσσια αεροβική άσκηση. Το καλύτερο δε, είναι ότι όσο κι αν χτυπιέστε δεν ιδρώνετε!

Κάντε κουπί

Είτε στο σκαφάκι του καγιάκ, είτε όρθιοι στη σανίδα κάνετε κουπί και θα αντιληφθείτε από την πρώτη κιόλας μέρα τη γυμναστική που σας προσφέρει αυτή η άσκηση. Ενδυναμώνετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους μύες της πλάτης και του κορμού ολόκληρου. Και μόλις κουραστείτε ρίχνετε και μια βουτιά, αφού η θάλασσα θα είναι ακριβώς... από κάτω σας.

Από:http://www.fitnesspulse.gr/

Δευτέρα 2 Ιουνίου 2014

Η καλύτερη άσκηση για να γυμνάσεις τα χέρια σου!

Έρευνα έδειξε ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να γυμνάσεις τα χέρια σου!

Δεν έχεις πολύ χρόνο για γυμναστική αλλά παρόλα αυτά θέλεις να γυμνάσεις τα χέρια σου; Σου έχουμε την τέλεια άσκηση!!

Τα καθίσματα που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σου για να γίνουν, είναι ιδανικά καθώς μπορείς να τα κάνεις ανά πάσα στιγμή, όπου κι αν βρίσκεσαι. Μία πρόσφατη έρευνα από το American Council on Exercise έδειξε ότι αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές για να βελτιώσεις τη μυική σου κατάσταση και να γυμνάσεις τέλεια τους τρικέφαλους μύες σου. Αυτό που είναι αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι η συγκεκριμένη άσκηση δε γυμνάζει μόνο τα χέρια σου αλλά και το στήθος, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σου.

Πώς να την κάνεις

Τοποθέτησε τις παλάμες σου με τα δάχτυλα να δείχνουν προς την πλάτη σου πάνω σε μία καρέκλα ή σε ένα κρεβάτι. Χαμήλωσε σαν να κάθεσαι και κάνε βαθιά καθίσματα. Επανέλαβε για 12-15 φορές, ξεκουράσου για λίγο και ξανακάνε άλλα 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Τετάρτη 16 Απριλίου 2014

Πέντε ασκήσεις για στητό στήθος

Ο μόνιμος… καημός των γυναικών από μια ηλικία και μετά είναι το «πεσμένο» στήθος. Θα είμαστε ειλικρινείς. Το πόσο στητό είναι το στήθος σας εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες, όπως το συνολικό σωματικό σας λίπος, τα γονίδια και το κάπνισμα. «Μαγικές» συνταγές ανόρθωσης δεν υπάρχουν, όμως μέσα από την κατάλληλη προπόνηση μπορείτε να δυναμώσετε τον μείζονα και ελάσσονα θωρακικό μυ (η… επίσημη ονομασία του στήθους) και να δείτε διαφορά.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις.

Pushups

Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Δείτε την άσκηση εδώ.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου.
Δείτε την άσκηση εδώ.

Εκτάσεις με αλτήρες

Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Δείτε την άσκηση εδώ.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ.
Δείτε την άσκηση εδώ.

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο

Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Δείτε την άσκηση εδώ.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:

Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8
Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10
Κατακλινείς πιέσεις 2 x15
*Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά στις μύτες των ποδιών ανάλογα με την δύναμή σας).

Από τον Δραστηριότητες Extreme Sports

Τρίτη 8 Απριλίου 2014

Ο μύθος των καθημερινών κοιλιακών

Τι πρέπει να κάνετε για να αναδομηθούν οι κοιλιακοί μύες

Υπάρχει ένας μύθος για τους κοιλιακούς, που λέει πως πρέπει να τους γυμνάζουμε κάθε μέρα, έτσι ώστε να κρατιούνται σε φόρμα και να έχουμε επίπεδο στομάχι.

Αυτό όμως δεν ισχύει.

Οι κοιλιακοί μύες, παρά το γεγονός πως μπορούν να γυμναστούν πιο εύκολα, είναι σαν όλους τους άλλους και χρειάζονται χρόνο να ξεκουραστούν, ώστε να ανακτήσουν δυνάμεις και να αναδομηθούν.

Γι' αυτό δεν πρέπει να τους γυμνάζετε περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα, και αφήνοντας μια μέρα ανάμεσα για ξεκούραση.