Προπόνηση στο υψόμετρο για ποδηλάτες

1. Βασικά, γιατί πρέπει οι ποδηλάτες να προπονούνται σε υψόμετρο?



Διαφορετικοί τρόποι και μέθοδοι προπόνησης προσαρμογής στο υψόμετρο έχουν αποδείξει ότι βελτιώνουν την αντοχή σε πολλά αθλήματα. Η Ποδηλασία δρόμου είναι ένα άθλημα αντοχής με υψηλές απαιτήσεις στην αερόβια ικανότητα. ( ενεργειακά συστήματα που εξαρτώνται από το οξυγόνο) . Η ικανότητα να επεξεργαστείς το οξυγόνο με έναν ενεργειακά αποτελεσματικά τρόπο είναι ένας αποφασιστικός παράγοντας για την απόδοση στην ποδηλασία, επειδή σε βοηθά να κρατηθείς περισσότερο χρόνο σε μια υψηλότερη μέση ταχύτητα. Αν μπορείς να βελτιώσεις τη ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να πάει στους εργαζόμενους μύες ( αυξάνοντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια ), καθώς και να το επεξεργαστείς με τον πιο αποτελεσματικό ενεργειακά τρόπο(βελτιώνοντας τους μηχανισμούς off loading και επεξεργασίας) έχεις αμέσως ένα πλεονέκτημα. Η προπόνηση στο υψόμετρο κάνει ακριβώς αυτό το πράγμα. Εκτός από αυτό, πολύ αγώνες, κυρίως σε διεθνές επίπεδο, έχουν πολλές διαδρομές σε ψηλά βουνά, που σημαίνει ότι για να μπορέσεις να έχεις καλή απόδοση θα πρέπει να έχεις κάνει προσαρμογές στο υψόμετρο για να αντεπεξέλθεις μ΄ επιτυχία σ’ αυτές τις συνθήκες.



2. Το Australian Institute of Sport έκανε μια μελέτη όπου αποκάλυψαν ότι το πλεονέκτημα της προπόνησης στο υψόμετρο δεν είναι καθαρά στο αεροβικό σύστημα, αλλά μάλλον βελτιώνει την αναερόβια ικανότητα στο τέλος ενός μεγάλου σε διάρκεια αγώνα. Το έχετε διαπιστώσει από την εμπειρία σας?



Ναι υπάρχουν κάποιες αποδείξεις ότι η προπόνηση στο υψόμετρο μεγαλώνει τη προφύλαξη στο μηχανισμό του αίματος, που αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ανεχθεί υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέως. Θεωρητικά αυτό έχει σαν αποτέλεσμα μια βελτίωση, ειδικά στην εκρηκτική ισχύ. Οι επιστήμονες τώρα μελετούν αυτό με μεγαλύτερη λεπτομέρεια. Μια από τις παρενέργειες της παρατεταμένης έκθεσης σε πιο μεγάλα υψόμετρα, είναι μια απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ο ιδανικός τρόπος για προπόνηση στο υψόμετρο για το σκοπό αυτό ακόμη δεν έχει καθορισθεί, αλλά το μοντέλο «να ζείς και να κοιμάσαι στο υψόμετρο και να προπονείσαι στο επίπεδο της θάλασσας», είναι πιθανό να μην φέρει απώλεια της δύναμης, καθώς επίσης και να τον προφυλάξει από αυτό το φαινόμενο.




3. Τι προφυλάξεις χρειάζεται να πάρει ο αθλητής όταν προπονείται σε υψόμετρο? Χρειάζεται να αλλάξει τον τρόπο της προπόνησης όταν φτάσει αρχικά στο υψόμετρο ή και γενικά?




Όταν πηγαίνει σε ένα προπονητικό camp σε υψόμετρο οι κύριες απαιτήσεις είναι ότι χρειάζεται να είναι σίγουρος ότι έχει ήδη αναπτύξει μια βασική φυσική κατάσταση (είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσει από την αρχή στο υψόμετρο!) και δεύτερο ότι βρίσκεται σε καλή υγεία. Συγκεκριμένα χρειάζεται υψηλά επίπεδα αποθήκης σιδήρου, αφού ο σίδηρος είναι ένα από τα δομικά στοιχεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων από τα οποία ελπίζει ότι θα παράγει λίγα ακόμη. Συνήθως χρειάζεται να προσαρμόσει την προπόνηση την πρώτη εβδομάδα και να χρησιμοποιήσει αυτή για προσαρμογή, οι προπονήσεις είναι μικρότερες και δεν έχουν υψηλές εντάσεις, τη δεύτερη εβδομάδα οι προπονήσεις γίνονται μεγαλύτερες και σιγά - σιγά εντάσσεται ελεγχόμενη ένταση. Την τρίτη εβδομάδα η προπόνηση γίνεται όπως στο επίπεδο της θάλασσας για τους πιο δυνατούς αθλητές. Ο πιο αδύναμος αθλητής ποτέ δεν φτάνει το ίδιο επίπεδο προπόνησης με αυτό στο επίπεδο της θάλασσας και για τους αθλητές αυτούς η προπόνηση στο υψόμετρο δεν έχει πάντα θετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε κάποια προσομοίωση υψομέτρου πριν πάτε στο υψόμετρο, μειώνεται η περίοδος προσαρμογής δραματικά και σχεδόν μπαίνετε κατευθείαν στην κανονική προπόνηση. Επίσης, όσο πιο πολύ χρόνο κάνετε προπόνηση στο υψόμετρο, τόσο καλύτερα θα φτάσετε σε αυτήν και το σώμα σας θα ανταποκριθεί καλύτερα, αφού υπάρχει συσσωρευτικό αποτέλεσμα. Γι’ αυτό πολλοί elite αθλητές περιλαμβάνουν κάθε χρόνο στο πρόγραμμά τους περισσότερες από μια προπόνηση σε υψόμετρο.



4. Τι προφυλάξεις χρειάζεται να πάρει ο αθλητής off the bike όταν φτάσει στο υψόμετρο? Για παράδειγμα, χρειάζεται να αλλάξει ο τρόπος που τρώει και κοιμάται κλπ.?



Η αποκατάσταση είναι το παν στο υψόμετρο. Σε γενικές γραμμές η αποκατάσταση είναι λίγο πιο αργή, οπότε η διατροφή (και η υδάτωση) και η ξεκούραση γίνονται ακόμη πιο σημαντικά ώστε να βοηθήσουν αυτή τη διαδικασία. Πολλοί αθλητές χάνουν αρχικά την όρεξή τους στο υψόμετρο και πάλι αυτό πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά. Η αφυδάτωση δεν είναι επίσης ασυνήθιστη και το συχνό ζύγισμα πρέπει να είναι μέρος της διαδικασίας παρακολούθησης. Ένας παλμογράφος μπορεί να βοηθήσει την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησης και επίσης την αποκατάσταση. Στην αρχή οι


πρωινοί παλμοί μπορεί να είναι 5-10 πάνω από τους παλμούς στο επίπεδο της θάλασσας. Συνήθως αυτό επανέρχεται σχεδόν στο κανονικό μέσα σε μια εβδομάδα, υποδηλώνοντας και τη σωστή προσαρμογή.



5. Έχετε τυχόν σχόλια για τη θεωρία «κοιμάμαι ψηλά, προπονούμαι χαμηλά»? Αυτό σημαίνει είτε οδηγώ πολύ, είτε χρησιμοποιώ μια σκηνή υψομέτρου?



Πολλή έρευνα για την προπόνηση στο υψόμετρο έχει επικεντρωθεί τα τελευταία χρόνια στο μοντέλο «ζήσε ψηλά-προπονήσου χαμηλά» και κάποια αποτελέσματα έχουν παρουσιαστεί από επιστήμονες όπως ο Benjamin Levine και οι συνεργάτες του, ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος έκθεσης στο υψόμετρο. Για να αποφύγουμε τη μεγάλη μετακίνηση που απαιτεί αυτή η μέθοδος, μπορεί να τη μιμηθούμε με τη βοήθεια μιας σκηνής υψομέτρου ή ακόμη καλύτερα με τη μέθοδο διακοπτόμενης υποξικής προπόνησης. Αυτή είναι μια μέθοδος προσομοίωσης υψομέτρου όπου οι αθλητές εκτίθονται (διαμέσου μιας μάσκας) σε σύντομες (5 λεπτών) δόσεις αέρα πολύ υψηλού υψομέτρου (που περιέχει 9-15% οξυγόνο, που μπορεί να συγκριθεί με υψόμετρο 6000-4000 μέτρων), σε εναλλαγή με κανονικό αέρα, για μια συνολική διάρκεια 1-2 ώρες κάθε μέρα. Αυτή είναι η «διαλειμματική» μέθοδος προπόνησης σε υψόμετρο, σύντομες δόσεις αέρα υψομέτρου «υψηλής έντασης» για ανάλογα σύντομη «προπόνηση». Ένα από τα προβλήματα με τη σκηνή υψομέτρου είναι ότι η ποιότητα του ύπνου δεν είναι πάντα τόσο καλή, ιδιαίτερα για αυτούς που κοιμούνται «ελαφρά». Είναι ενδιαφέρον ότι οι Ιάπωνες έχουν την τάση να κάνουν το αντίθετο από τους Αμερικάνους και η έρευνά τους επικεντρώνεται στο μοντέλο «ζήσε χαμηλά-προπονήσου ψηλά», επίσης με προφανή καλά αποτελέσματα (προφανώς επιτυγχάνονται με έναν διαφορετικό μηχανισμό προσαρμογής).


6. Ποιο υψόμετρο πιστεύετε ότι προσφέρει το μεγαλύτερο πλεονέκτημα στους αθλητές που ελπίζουν να κερδίσουν από αυτό?


Αυτό που συστήνεται τώρα είναι γύρω στα 2500 μ., όμως έχω δει άριστα αποτελέσματα στα 1500 μ. όπου παρατηρούνται λιγότερες παρενέργειες και μπορεί να επιτευχθεί καλύτερης ποιότητας προπόνηση. Είναι πιθανό να μην υπάρχει ένα ιδανικό επίπεδο υψομέτρου για όλους τους αθλητές, αλλά ο κάθε αθλητής μπορεί να έχει το δικό του ιδανικό υψομετρικό κατώφλι. Όποιος βρει πως μπορούμε να προσδιορίσουμε το ιδανικό υψόμετρο για τον κάθε αθλητή ξεχωριστά, θα κερδίσει το Νόμπελ για την επιστήμη του υψομέτρου.


7. Υπάρχει ένα σημείο όπου μπορείς να πας πολύ ψηλά?


Αυτό εξαρτάται από τη μέθοδο που χρησιμοποιείται. Κυρίως με συμβατική προπόνηση σε υψόμετρο (ζήσε ψηλά-προπονήσου χαμηλά) υπάρχουν πολλές παρενέργειες αν πάς πολύ ψηλά, και επηρεάζεται η διαδικασία της προπόνησης. Η μέθοδος της διακοπτόμενης υποξικής προπόνησης όμως, επιτρέπει στους αθλητές να πάνε στα 6000 μ. για σύντομες δόσεις, χωρίς παρενέργειες και άριστα πλεονεκτήματα στην απόδοση.


8. Πως το υψόμετρο επηρεάζει διαφορετικούς ανθρώπους?


Υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην ανταπόκριση στο υψόμετρο, που φαίνεται να προσδιορίζεται γενετικά, αν και μπορεί να βελτιωθεί με τη συχνή έκθεση. Η ικανότητα να διατηρείς σχετικά υψηλά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα που κυκλοφορεί, φαίνεται να έχει να κάνει με την ικανότητα ανοχής στο υψόμετρο. Αντίθετα με την κοινή γνώμη, η φυσική κατάσταση έχει λιγότερο να κάνει με την ικανότητα ανοχής στο υψόμετρο. Ο Reinhard Massner, ο πρώτος άνθρωπος που ανέβηκε στο Εβερεστ χωρίς τη βοήθεια οξυγόνου, είχε ακόμη υπερβολικά υψηλά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα του στην κορυφή, αλλά είχε μόνο ένα μέσο επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης.


9. Ποιο είναι το ιδανικό χρονικό διάστημα που χρειάζεται να περάσει κάποιος στο υψόμετρο για να έχει κάποια επίδραση?


Οι περισσότερες αλλαγές σε σχέση με την προσαρμογή στο υψόμετρο, συμβαίνουν τις πρώτες 3-4 εβδομάδες. Αθλητές που έχουν συχνή πρόσβαση στο υψόμετρο, συχνά πηγαίνουν για μικρότερα χρονικά διαστήματα, π.χ. για 2 εβδομάδες. Τα πλεονεκτήματα φαίνεται πως διαρκούν μέχρι ένα μήνα.



10. Συχνά βλέπουμε ανθρώπους που ζουν στο επίπεδο της θάλασσας, να παλεύουν όταν αγωνίζονται σε υψόμετρο, δίνοντας στους αθλητές που ζουν στο υψόμετρο ένα άμεσο πλεονέκτημα. Πιστεύετε ότι οι άνθρωποι που ζουν σε υψόμετρο έχουν επίσης ένα πλεονέκτημα όταν κατέβουν στο επίπεδο της θάλασσας?



Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα ερώτηση και η απάντηση είναι προφανώς ναι. Όμως στην ποδηλασία, η ταχύτητα που επιτυγχάνεται είναι συνήθως μεγαλύτερη στο υψόμετρο, σε σύγκριση με το επίπεδο της θάλασσας, λόγω του ότι ο αέρας είναι αραιός και έτσι υπάρχει μικρότερη μετωπική αντίσταση. Με την επιστροφή στο επίπεδο της θάλασσας, η αίσθηση του αέρα είναι στην αρχή «βαριά», με μια αισθητή πτώση στην απόδοση, σαν αποτέλεσμα της αύξησης της αντίστασης του αέρα. Γι’ αυτούς που ζουν στο υψόμετρο, αυτή μπορεί να είναι μια εμπειρία αναστάτωσης και μπορεί να χρειάζονται μια περίοδο προσαρμογής στο επίπεδο της θάλασσας.


11. Για ανθρώπους που πηγαίνουν στο υψόμετρο για πρώτη φορά, τι άλλες συμβουλές έχετε ώστε να μπορέσουν να αντεπεξέλθουν στις αλλαγές και να κερδίσουν από την εμπειρία τους?

Αν έχουν πρόσβαση σε έναν προσομοιωτή υψομέτρου (μπορείτε να αγοράσετε μονάδες για το σπίτι με λιγότερα από US$1000), προτείνω να τον χρησιμοποιήσετε πριν πάτε στο υψόμετρο, για να ελαχιστοποιήσετε την περίοδο προσαρμογής και έτσι να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της προπόνησης. Επίσης πρέπει να έχετε μια καλή προπονητική βάση και πριν φύγετε να κάνετε έναν έλεγχο στην υγεία σας, μια αιματολογική εξέταση για να ελέγξετε την κατάσταση του σιδήρου. Αν το κάνετε σωστά, θα αισθάνεστε υπέροχα. Οι επιστήμονες υπολογίζουν ότι τα πλεονεκτήματα στην απόδοση από την προπόνηση στο υψόμετρο είναι μεταξύ 1-3%, το οποίο είναι σημαντικό ποσοστό για έναν elite αθλητή. Συνοδεύεται από μια υπέροχη αίσθηση δύναμης και ελέγχου, καθώς και μια γενική ευεξία.

Πηγή: http://www.cyclingnews.gr

Η εφαρμογή που σίγουρα ταρακούνησε τους ποδηλάτες

Η εφαρμογή που σίγουρα ταρακούνησε τον κόσμο της ποδηλασίας και συγκεκριμένα τύπους που πεθαίνουν για τον ανταγωνισμό. Μια ανατρεπτική εφαρμογή η οποία δεν λειτουργεί το gps ως εργαλείο χαρτογράφησης μόνο αλλά και ταυτοποίησης διαδρομής με άλλους αναβάτες που έχουν κάνει την διαδρομή δημιουργώντας ανταγωνιστικότητα και πολύ ενδιαφέρον.

Η εφαρμογή που σίγουρα ταρακούνησε τον κόσμο της ποδηλασίας και συγκεκριμένα τύπους που πεθαίνουν για τον ανταγωνισμό. Μια ανατρεπτική εφαρμογή η οποία δεν λειτουργεί το gps ως εργαλείο χαρτογράφησης μόνο αλλά και ταυτοποίησης διαδρομής με άλλους αναβάτες που έχουν κάνει την διαδρομή δημιουργώντας ανταγωνιστικότητα και πολύ ενδιαφέρον.

Μια εφαρμογή που απέκτησε γρήγορα groupies – τους “stavites” εθισμένοι στα KOMs (king of the mountains) μέχρι σημείο που δεν μπορείτε να φανταστείτε. Κάποιοι ζουν για την στιγμή που θα φορέσουν ένα στέμμα λες και θα γίνουν βασιλιάδες του Backingham…ειλικρινά απίστευτο. Οι πιο εθισμένοι χρησιμοποιούν το “digital epo” όπως έχει ονομαστεί ένα hack για να κλέψουν και να αναρριχηθούν στην κορυφή. Τι σου είναι ο άνθρωπος;

Ας το πάρουμε όμως από την αρχή.

LOGO κλασσικό αλλά αρκετά μοναδικό έτσι ώστε να σου τραβήξει το ενδιαφέρον αν είσαι λάτρης του ποδηλάτου να δοκιμάσεις την εφαρμογή.

Οι ρυθμίσεις απλές καθώς το μόνο που πρέπει να αλλάξεις είναι τα μίλια σε χλμ και να ενεργοποιήσεις κάποιους sensors αν είσαι λίγο πιο Tech Maniac.

Βασική οθόνη αρκετά απλή χωρίς να μπερδεύει έχοντας τα βασικά που χρειάζεται ο κάθε  ποδηλάτης. Απόσταση, χρόνος και μέση ωριαία. Και όλα ξεκινάνε με ένα απλό rec button!

Τα αποτελέσματα φυσικά ιδανικά για κάθε ποδηλάτη ο οποίος βρίσκει οποιαδήποτε πληροφορία του είναι χρήσιμη  και τον βοηθάει για την χαρτογράφηση της προπόνησης του.

Μια εφαρμογή που σχεδιάστηκε για αθλητές και όχι μόνο και δημιουργεί νέες κοινότητες με ένα σκοπό: την εξάπλωση και την αγάπη ενός κοινού πάθους για το ποδήλατο.

Μια εφαρμογή που παρά την ευρεία χρησιμότητά της παραμένει  σε  freemium και σου αποδίδει σχεδόν ότι θες στη free έκδοση της αν και οι περισσότεροι μετά αγοράζουν το premium πακέτο για μεγαλύτερες απολαύσεις και κόντρες!

Δημοσιεύσεις από γνωστά περιοδικά  εξυμνούν την συγκεκριμένη εφαρμογή.

“ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΑΙΝΟΤΟΜΙΑ ΤΗΣ ΧΡΟΝΙΑΣ”  VELO NEWS

“ΜΕ ΣΥΝΑΡΠΑΖΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΣΤΙΓΜΗ ΠΟΥ ΘΕΛΗΣΩ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΝΑΖΟΠΥΡΩΣΩ ΤΗΝ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΦΛΩΓΑ” RUNNERS WORLD

“ΓΝΩΡΙΣΑ ΕΝΑ ΑΛΛΟ ΠΟΛΥ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΠΑΡΑΚΙΝΗΣΗΣ” PELOTON MAGAZINE

Η εφαρμογή που έφερε τα πάνω-κάτω στον κόσμο της προπόνησης

Mειωμένες επιχορηγήσεις προς τις ομοσπονδίες για το 2014

Κάθε πέρσι και καλύτερα λένε στις αθλητικές ομοσπονδίες για τα χρήματα που τους δίνει η Πολιτεία για να κάνουν το αθλητικό τους έργο. 

Χρόνο με το χρόνο, από τότε που ξέσπασε η κρίση, τα ποσά μειώνονται δραματικά με αποτέλεσμα να έχουν μεγάλα προβλήματα στη λειτουργία τους.

Και το 2014 δεν προβλέπεται καθόλου ευοίωνο, καθώς σύμφωνα με πληροφορίες του gazzetta.gr oι αθλητικές ομοσπονδίες όλων των αθλημάτων θα μοιραστούν περίπου 12 εκατομμύρια ευρώ, ποσό κατά 50% μειωμένο σε σχέση με το 2013.

Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή και να περιγράψουμε τις τραγικές συνθήκες που θα δημιουργήσουν τα νέα δεδομένα, αξίζει να πούμε ότι στον προυπολογισμό του 2013 τα χρήματα που υπήρχαν για τις ομοσπονδίες ήταν σχεδόν 15 εκατομμύρια, στα οποία προστέθηκαν άλλα 9 που έδωσε ο Υφυπουργός Αθλητισμού Γιάννης Ανδριανός (από τα 11 που υποσχέθηκε ο προκάτοχος του Γιάννης Ιωαννίδης), σύνολο 24.Η μείωση από το 2012 στο 2013 ήταν 30% για κάποιες ομοσπονδίες και 15% για αυτές με τις μεγαλύτερες διακρίσεις. Στον προϋπολογισμό του 2012 προβλέπονταν για τις ομοσπονδίες 38 εκατ. ευρώ ενώ πρόπερσι 42 εκατ. ευρώ.


«Ψίχουλα» για το πραγματικά αθλητικό έργο


Το πρόβλημα δεν είναι μόνο τα διαρκώς μειωμένα ποσά, αλλά το γεγονός ότι ελάχιστα από αυτά πάνε στους αθλητές. Σύμφωνα με τους προυπολογισμούς των ομοσπονδιών, για εισφορές και μισθοδοσίες των υπαλλήλων χρειάζονται περίπου 11 εκατ. ευρώ, δηλαδή αν δοθούν το 2014 τελικά 12, αυτά που θα περισσέψουν για αθλητικό έργο, θα είναι ένα εκατομμύριο ευρώ...


«Καυτή» συνεδρίαση στην ΕΟΕ



Οι νέες περικοπές στα χρήματα προς τον αθλητισμό, δεν είναι φυσικά απόφαση του Υπουργείου Πολιτισμού αλλά του Υπουργείου Οικονομικών. Ακόμα και ο Υφυπουργός Αθλητισμού Γιάννης Ανδριανός είναι σε δύσκολη θέση κι αυτός είναι ο λόγος που ζήτησε να παραβρεθεί στην Ολομέλεια της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής την ερχόμενη Τρίτη προκειμένου να εξηγήσει στους παράγοντες των ομοσπονδιών τι συμβαίνει. Μια συνεδρίαση που αναμένεται «καυτή» καθώς οι εκπρόσωποι όλων των Ολυμπιακών αθλημάτων δεν θα μείνουν με σταυρωμένα χέρια!
Πάντως ο Γιάννης Ανδριανός, ήδη από τη συζήτηση στη Βουλή για τον προυπολογισμό, είχε δώσει το στίγμα του για νέες μειώσεις λέγοντας μεταξύ άλλων:
«Στόχος μας, να συνεχιστεί το νοικοκύρεμα της διαχείρισης, με την αποφυγή δημιουργίας νέων ληξιπρόθεσμων χρεών και την ρύθμιση των εκκρεμοτήτων που έρχονται από το χθες. Μέσα σε δύσκολες συνθήκες προχωράμε σε πολιτικές εξορθολογισμού που ήδη αποδίδουν αποτελέσματα, τόσο στην αντιμετώπιση της σπατάλης, όσο και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας».
Το θέμα είναι λοιπόν που θα φτάσει η νέα μείωση καθώς όλοι εύχονται οι σχετικές πληροφορίες για περικοπές ύψους 50% να μην υλοποιηθούν τελικά...

Ενδιάμεσα από τους αγώνες

Μέσα στην αγωνιστική περίοδο είναι πάρα πολύ συχνό φαινόμενο στην ποδηλασία να υπάρχουν συχνά διαδοχικά Σαββατοκύριακα με αγώνες, πολλές φορές μάλιστα υπάρχει μια σειρά τριών και τεσσάρων αγώνων ο ένας πίσω από τον άλλο. Είναι αρκετά περίπλοκο να διαχειριστεί ένας αθλητής μια τέτοια διαδοχικότητα αγώνων και να μπορέσει να διατηρήσει σταθερά μια καλή απόδοση. Είναι φυσιολογικό κάποιες φορές να υπάρχει πτώση στην απόδοση η οποία προέρχεται κυρίως από την κόπωση και δευτερευόντως από την μείωση της φυσικής κατάστασης. Στόχος μας είναι να μειώσουμε όσο γίνετε αυτές τις απώλειες και να διατηρήσει ο Ποδηλάτης μια καλή και σταθερή απόδοση σε όλη τη σειρά των αγώνων που ακολουθούν.
Αυτό που θα πρέπει να προσέξει κάποιος σ’ αυτή την περίπτωση είναι να έχει επαρκή αποκατάσταση μετά από τον αγώνα, το πρόγραμμα της προπόνησης του θα πρέπει να διαμορφωθεί ανάλογα με τον αγώνα που έτρεξε αλλά σε σχέση και με τον αγώνα που έχει να αγωνιστεί άμεσα το επόμενο Σαββατοκύριακο, και τέλος η ξεκούραση και προετοιμασία του οργανισμού για τον επόμενο αγώνα.
Παρακάτω θα σας παραθέσω μερικές συμβουλές για το πώς θα μπορέσετε να διαχειριστείτε αυτή την κατάσταση.
 Άμεση ενεργειακή αποκατάσταση αμέσως μετά το τέλος του αγώνα που προηγήθηκε, επίσης πολύ σημαντικό είναι να αναπληρώσετε και τα υγρά που χάθηκαν κατά τον αγώνα και να μειώσετε όσο γίνετε γρηγορότερα τον βαθμό της αφυδάτωσης. Γι αυτό θα πρέπει να προσλαμβάνετε υγρά συνέχεια και σε μικρές ποσότητες για την καλύτερη απορρόφηση τους από τον οργανισμό για αρκετές ώρες μετά το πέρας του αγώνα.
 Συνεχίστε και την επόμενη μέρα να τρέφεστε με υδατάνθρακες για να ολοκληρωθεί όσο γίνετε καλύτερα η αποκατάσταση και η υπερπλήρωση του οργανισμού σε γλυκογόνο. Επίσης πάνω στην ίδια κατεύθυνση κινηθείτε και με την λήψη των υγρών.
 Αν υπάρχει η δυνατότητα μασάζ για την καλύτερη αποκατάσταση το ίδιο απόγευμα του αγώνα θα ήταν το ιδανικό, διαφορετικά και την επομένη του αγώνα θα έχει επίσης πολύ ευεργετικά αποτελέσματα. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα για μασάζ, κρύο λουτρό ή πάγος στις καταπονημένες μυϊκές ομάδες και μϋοηλεκτροδιεγέρτες θα βοηθήσουν πολύ στην αποκατάσταση.
 Την επομένη του αγώνα προσπαθήστε να προπονηθείτε πολύ ελαφρά, αν υπάρχει η δυνατότητα για διαφορετικής μορφής άσκηση όπως πάρα πολύ χαλαρό τρέξιμο ή κολύμβησης θα έχει επίσης πολύ καλά αποτελέσματα στην κατεύθυνση της αποκατάστασης και της απομάκρυνσης του γαλακτικού από το είδη καταπονημένο μυϊκό σύστημα.
 Για τουλάχιστον 48 ώρες να αποφύγετε τις έντονες και απαιτητικές προπονήσεις. Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να αποκατασταθεί πλήρως.
 Οι έντονες προπονήσεις μεταξύ των αγώνων θα πρέπει να είναι περιορισμένου όγκου και προσανατολισμένες στο είδος του αγώνα που θα ακολουθήσει.
 Προσπαθήστε τις έντονες προπονήσεις να τις κάνετε 72 ώρες μετά από τον αγώνα που προηγήθηκε και το αργότερο 60 ώρες πριν τον αγώνα που ακολουθεί.
 Όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια είναι ο αγώνας που έχει προηγηθεί τόσο λιγότερο θα πρέπει να είναι η προπόνηση την εβδομάδα που ακολουθεί. Ιδιαίτερα αν και ο επόμενος αγώνας είναι το ίδιο μεγάλος σε διάρκεια.
 Αναλύστε τα δεδομένα που σας δίνει ο αγώνας για να καταλάβετε τις αδυναμίες σας και που θα πρέπει να επιστήσετε την προσοχή σας στο μέλλον.
 Καταγράφετε τις προπονήσεις σας με ακρίβεια έτσι ώστε να μπορείτε να βγάλετε όσο γίνετε πιο έγκυρα συμπεράσματα σε σχέση με τα αποτελέσματα που θα έχετε από τους αγώνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εσείς ή ο προπονητής σας την αιτία των αρνητικών ή θετικών αποτελεσμάτων και θα μπορεί εύκολα να κάνει άμεσα τις απαραίτητες διορθώσεις και παρεμβάσεις στο πρόγραμμα.
 Μέσα από μια σειρά αγώνων επιλέξτε ποιοι είναι πρώτης προτεραιότητας και σας ενδιαφέρουν άμεσα ως αποτελέσματα και ποιοι είναι δεύτερης προτεραιότητας που μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε ώστε να φορμαριστείτε για τους πρώτους.
 Όσο περνάει η περίοδος με τους συνεχόμενους αγώνες τόσο θα πρέπει να αλλάζετε και τη σύσταση της προπόνησης, ιδιαίτερα αν όλοι οι αγώνες είναι σημαντικοί. Όσο θα περνάνε οι εβδομάδες με αγωνιστική δραστηριότητα τόσο θα πρέπει να θυμάστε να προπονείτε την βάση σας, δηλαδή τις βασικές Αερόβιες προσαρμογές που θα έχουν αρχίσει να υποχωρούν. Πάρα πολλοί αθλητές και προπονητές κάνουν το λάθος μετά από μια σειρά αγώνων που έχει προηγηθεί κι ενώ βλέπουν να πέφτει η απόδοση να προσπαθούν περισσότερο με έντονες προπονήσεις να ανακτήσουν την χαμένη ΄΄φόρμα΄΄.
 Ξεκουραστείτε τουλάχιστον για 48 ώρες πριν από τον αγώνα.
 Ανάλογα με το είδος του αγώνα και το επίπεδο του αθλητή άλλες φορές επιλέγουμε πλήρης ξεκούραση την προτελευταία μέρα του αγώνα και ένα χαλάρωμα την προηγούμενη και άλλες φορές το αντίθετο, δηλαδή χαλαρά δυο ημέρες πριν τον αγώνα και πλήρης ξεκούραση την ημέρα πριν. Συνήθως στους μεγάλους σε διάρκεια αγώνες προτιμάμε τον δεύτερο τρόπο ενώ στους μικρούς και με πολύ ένταση αγώνες τον πρώτο τρόπο.
 Υπερπλήρωση υδατανθράκων, είναι καλό να κάνετε τις τελευταίες 48 ώρες πριν τον αγώνα. Δεν είναι απαραίτητο να γίνεται με το παλαιότερο πρωτόκολλο των τριών ημερών αφού τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι αρκούν 48 ώρες γα να επιτευχθεί η υπερπλήρωση του γλυκογόνου. Φτάνει να καταναλωθούν >10 γραμμάρια υδατανθράκων /κιλό σωματικού βάρους.

Είστε έτοιμοι για το X-Terra Greece ?

Το X-Terra Greece είναι ένας από τους σημαντικότερους αγώνες Τριάθλου που πρόκειται να γίνει στην Χώρα μας. Μετά τους Ολυμπιακούς αγώνες και το Παγκόσμιο κύπελλο που είχε γίνει το 2007 στην Ρόδο, είναι ότι καλύτερο από αγωνιστικής σημασίας.
 Υπάρχει όμως ένα πράγμα που το κάνει να υπερισχύει σε σχέση με τους προαναφερθέντες αγώνες. Έχει μέλλον!
Αυτό που μπορεί να δώσει αυτός ο αγώνας με τη συνέχεια στο βάθος του χρόνου και τη σημαντικότητα του σαν διεθνή/ παγκόσμια σειρά, από χρονιά σε χρονιά μπορεί να δυναμώνει και να καταξιώνεται στην διεθνή σκηνή και την συνείδηση του Τριαθλητικού κοινού.
Από την πλευρά μου χαίρομαι αφάνταστα γι’ αυτή την εξέλιξη, και μόλις μου ζητήθηκε να γράψω κάτι για να βοηθήσω το αθλητικό κοινό (Τριαθλητικό αλλά και μη) στο να ετοιμαστεί καλύτερα για την συμμετοχή του σε αυτή την μεγάλη γιορτή δεν θα μπορούσα να το αρνηθώ, ούτε να το σκεφτώ δεν μπορώ, οπότε με χαρά δίνω μερικά tips και πως είναι καλύτερα να προσεγγίσετε αυτόν τον αγώνα.
Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα και ιδιαίτερα αν είναι το X-Terra Greece έχει μεγάλη σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα και σίγουρα την μια από αυτές να είναι με το MTB. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.
 Τι πρέπει να προσέξετε στην βασική προετοιμασία σας

Κολύμβηση
 Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής ή κάποιος έμπειρος κολυμβητής ώστε να σας συμβουλέψει και να διορθώσετε τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και σε ανοιχτό νερό που είναι οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Εκεί θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση με τον κυματισμό και τα ρεύματα.
Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη ως απαραίτητη, τόσο για τις προπονήσεις σας όσο και για τους αγώνες.
Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.

Ποδηλασία
 Για το ξεκίνημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ιδιαίτερα για όσους έχετε είδη ΜΤΒ θα μπορέσετε από την πρώτη στιγμή να εξοικειωθείτε στο χωμάτινο περιβάλλον.
 Μια προπόνηση την εβδομάδα είναι απαραίτητο να συμβαίνει στις συνθήκες που θα κλιθείτε να αντιμετωπίσετε. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει ώστε αφ’ ενός να κάθεστε ξεκούραστα, αφ’ εταίρου να μπορείτε να έχετε την καλύτερη απόδοση.
 Από προπονητική άποψη τώρα και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.
Τρέξιμο
Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, να είναι το σωστό νούμερο, για τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση και το τερέν. Στην περίπτωση μας ένα παπούτσι trail θα σας βοηθήσει ώστε να έχετε καλύτερη πρόσφυση με το έδαφος χωρίς προβλήματα τραυματισμών.
 Όταν θέλετε να δοκιμάσετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.
Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
 Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.
 Ζώνες αλλαγής
 Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.
 Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια, παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.
 Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.
Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης
Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.
Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.
Η εβδομάδα πριν τον αγώνα
 Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.
Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Η μέρα του αγώνα
 Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.
 Στον αγώνα
 Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.
 Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία
 Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.
Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο
Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.
Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.
Μετά τον αγώνα
Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.

Βάλτε τα σωστά θεμέλια

Η προπόνηση βάσης όπως σε όλα τα αθλήματα αντοχής, έτσι και στην ποδηλασία θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή στη μη αγωνιστική περίοδο του κύκλου προπόνησης ενός αθλητή. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που παρασύρονται από τον ενθουσιασμό της προπόνησης και σε συνδυασμό με την ξεκούραση που αισθάνονται από την περίοδο της διακοπής που προηγήθηκε πιέζουν πολύ περισσότερο απ’ ότι χρειάζεται, αυτό δεν είναι σωστό. Η προπόνηση θα πρέπει να έχει την ανάλογη επιβάρυνση και δυσκολία, αλλά η δυσκολία της θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από την ποσότητα και την αύξηση του όγκου αυτής και όχι από την αυξημένη ένταση.
Η κύρια έμφαση αυτής της φάσης προπόνησης δίνεται στην εγκαθίδρυση μιας πολύ καλής βάσης αντοχής στην οποία θα βασισθεί αργότερα η προπόνηση έντασης.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα φυσιολογίας που αποδίδονται στη προπόνηση βάσης, τα οποία περιλαμβάνουν:
Πιο αποτελεσματικό σύστημα μεταφοράς οξυγόνου που χαρακτηρίζεται από μια μεγάλη καρδιά κι ένα βελτιωμένο αγγειακό σύστημα.
Μεγαλύτερο όγκο αίματος.
Υψηλότερη μέγιστη Αεροβική ισχύ.
Αύξηση στη δραστηριότητα αρκετών συστημάτων μυϊκών ενζύμων ιδιαίτερα εκείνων που μετέχουν στον οξειδωτικό μεταβολισμό.
Βελτιωμένη χρησιμοποίηση καυσίμου (λιπιδίων), ιδιαίτερα μια αύξηση στην επιστράτευση και τη χρησιμοποίηση του λίπους ως ενέργεια.
Προσαρμογή των μη μυϊκών δομών όπως είναι οι αρθρώσεις οι τένοντες και τα οστά, ώστε να αντέχουν τις πιέσεις της καθημερινής προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, ο δείκτης της συνολικής προπόνησης
( π.χ. διάρκεια Χ ένταση Χ συχνότητα ) διατηρείτε χαμηλότερα από το επίπεδο το οποίο τελικά θα οδηγούσε τον αθλητή σε κόπωση. Όμως, το υψηλότερο επίπεδο Αερόβιας ικανότητας αποκτάτε όταν ο δείκτης της εβδομαδιαίας προπόνησης είναι σχετικά κοντά στο επίπεδο που τελικά ίσως να υπερπροπονούσε τον αθλητή. Συχνά αυτό ονομάζεται ως κατώφλι υπερπροπόνησης.
Η προπόνηση βάσης πρέπει να εκτελείτε το πολύ σε μια ένταση 70-75% του VO2 max, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του αθλητή. Αυτή η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται σε συνεχόμενο ρυθμό για τουλάχιστον 1:30 ώρα μέχρι και αρκετές ώρες κάθε μέρα ανάλογα με το αγώνισμα του ποδηλάτη.
Έτσι τα κύρια συστατικά της είναι
Οι χαλαρές προπονήσεις και αποκατάστασης διάρκειας μεταξύ 1 και 2 ώρες ,
Οι αερόβιες προπονήσεις θα πρέπει να είναι μεταξύ 1:30 ώρας έως και 4-6 ώρες ή και περισσότερες μερικές φορές ανάλογα το επίπεδο του ποδηλάτη,
Οι προπονήσεις που βελτιώνουν την αερόβια ισχύ μεταξύ 45 λεπτά και 2 ώρες
Οι προπονήσεις στο κατώφλι να μην ξεπερνούν τα 30 λεπτά,
Θα πρέπει να θυμάστε πολύ καλά ότι η αερόβιες προπονήσεις και οι προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι είναι οι πιο σημαντικές προπονήσεις αυτής της φάσης που θα πρέπει να κάνετε. Χρειάζεστε αυτές τις προπονήσεις γιατί είναι η βάση για την αερόβια ισχύ ( ικανότητα ανοχής στην κόπωση ), και αργότερα για την αναερόβια ικανότητα, που είναι οι προπονήσεις για τους αγώνες.
Σε κανονικές συνθήκες οι προπονήσεις αποκατάστασης, οι μεγάλες αερόβιες και οι προπονήσεις στο κατώφλι θα πρέπει να γίνονται είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό είτε με αυξομείωσης της έντασης.
Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας του κάθε αθλητή και τους χρονικούς περιορισμούς, η συχνότητα της προπόνησης βάσης θα πρέπει να είναι μεταξύ 4 και 8 προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικά, ο αθλητής πρέπει να στοχεύει σε ένα ελάχιστο 3-4 μηνών προπόνηση βάσης, αυτός ο χρόνος κυμαίνεται ανάλογα με το χρόνο αποκατάστασης που έχει ο αθλητής μετά από την τελευταία αγωνιστική δράση. Φαίνετε λογικό ότι οι ποδηλάτες θα πρέπει να κάνουν όσο το δυνατό περισσότερη προπόνηση βάσης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μιας και η αγωνιστική περίοδος είναι πολύ μεγάλη σε διάρκεια, αλλά τόσο όσο να υπάρχει βελτίωση με αυτή την προπόνηση στην εξειδικευμένη απόσταση του κάθε αθλητή. Παρόλο που αυτή η υπόθεση δεν είναι επιστημονικά επικυρωμένη, παρόλα αυτά πρακτικά φαίνεται να λειτουργεί. Επίσης παρέχει ένα σαφές χρονικό σημείο στο οποίο ο ποδηλάτης θα έπρεπε προχωρήσει στην επόμενη φάση του προπονητικού προγράμματος.
Τελειώνοντας θα ήθελα να επιστήσω τη προσοχή σας στο κεφάλαιο αποκατάσταση. Κάνοντας περισσότερη προπόνηση απ’ ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε, να παρουσιάσετε συμπτώματα κόπωσης ή πολύ απλά να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι αν κάνουν στη προπόνηση τη σωστή ποσότητα και ποιότητα σε καθημερινή βάση θα έχουν και τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό όμως είναι λάθος, γιατί και να κάνεις την ενδεδειγμένη προπόνηση με λάθος τρόπο ή ακόμη με λάθος σειρά ή πιο συχνά απ’ ότι συστήνετε δεν θα έρθουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.