Τι να τρως ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση;

Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης.

ΓΡΑΦΕΙ ο κ. Μακρυλλός Μιχάλης 

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Msc

H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης.

 Ενέργεια

 Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος.    

Ενεργειακές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού

Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για το γενικό πληθυσμό	Αθλητές υψηλού επιπέδου
2-3 φορές την εβδομάδα	5-6 φορές την εβδομάδα
30 min – 40 min την ημέρα	= ή > 120 min – 180 min την ημέρα έντονης άσκησης
Normal diet 1800Kcal – 2400kcal/day (άτομα εύρους κιλών 50kg-80kg)	2500kcal/day -8000kcal/day (αθλητές εύρους κιλών 50kg -100kg)
Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης  25-35 Kcal/Kg/day	Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης  50-80 kcal/kg/day
Ενεργειακή δαπάνη 200 kcal – 400 kcal ανά προπόνηση	Ενεργειακή δαπάνη 600 kcal – 1200 kcal ανά προπονητική ώρα

 Υδατάνθρακες

 Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης (3g), στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου (100 g) και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου (400 g). Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης.         

Υδατανθρακικές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού

Γενικός πληθυσμός	Αθλητές υψηλού επιπέδου
3-5 g/kg/day	6-10 g/kg/day
50%-60% of Total Energy	55%-65% of Total Energy

            Ιδιαίτερα οι αθλητές με μεγάλο και έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλότατα ποσά υδατανθράκων (8-10 g/kg/day), ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, το είδος της άσκησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.  Όπως προαναφέραμε η αύξηση της έντασης της άσκησης είναι βασικός παράγοντας που κινητοποιεί την αυξημένη χρήση γλυκόζης, για την παραγωγή ενέργειας. Η κινητοποίηση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας ξεκινά μετά τα πρώτα 10 sec έντονης άσκησης, ενώ μπορεί να διαρκέσει για ώρες, σε υπομέγιστες εντάσεις. Μεταβολίζονται σε αεροβικές και αναεροβικές συνθήκες, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος.

             Το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων διαιτητικών υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερ ολικής άλεσης, χυλός βρώμης, μαύρο ρύζι είναι καλές και θρεπτικές λύσεις. Η αργή απορρόφησή τους εν τέλει καταλήγει την εξοικονόμηση των ενδογενών αποθεμάτων τους, κατά τη διάρκεια της άσκησης.  

Πρωτεΐνες

            Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος αυτής, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, την ενεργειακή πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτή ακριβώς η διαθεσιμότητα υδατανθράκων άρα και ενέργειας, διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης τόσο μετά από άσκηση δύναμης όσο και μετά από άσκηση αντοχής, σε αναβολικές μεταβολικές οδούς μυικής ανάπλασης. Σε κάθε άλλη περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος, η πρωτείνη θα ακολουθούσε καταβολικές οξειδωτικές πορείες για παραγωγή ενέργειας. 

 Πρωτεϊνικές Συστάσεις

γενικού πληθυσμού vs. αθλητών αντοχής vs.  αθλητών δύναμης

Γενικός πληθυσμός	Αθλητές αντοχής	Αθλητές Δύναμης
0.8 – 1 g /kg/day	1.2 – 1.4 g /kg/day	1.4 – 2 g /kg/day

Αθλητές αντοχής

             H αυξημένη κινητοποίηση και χρήση πρωτείνης κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδιαίτερα σε υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας, επιβάλλει και την αυξημένη πρόσληψή της στη φάση της ανάνηψης  για επιδιόρθωση και ανακατασκευή μυικών ινών. Μάλιστα σε ορισμένες ακραίες περιπτώσεις εξαιρετικά παρατεταμένων σε χρονική διάρκεια αθλημάτων με δεδομένα υψηλά επίπεδα έντασης, η πρόσληψη πρωτεινών μπορεί και να ξεπερνά τα 1.4 g/kg/day.   

Αθλητές Δύναμης

             Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g – 20g) , ώστε να διασφαλιστεί η μυική ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας. Φαίνεται πως και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν θετική δράση στους αθλητές, αφού αυξάνουν το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης, και μειώνουν το ρυθμό μυϊκής φθοράς, συνεισφέροντας έτσι σημαντικά και στη φάση της ανάνηψης.

            Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτείνης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η υψηλή της ποιότητα και βιολογική αξία. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά (καζείνη, ορός γάλακτος).   

ΛΙΠΗ

Οι διαιτητικές συστάσεις για πρόσληψη λίπους από τους αθλητές είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό στα πλαίσια της προαγωγής της υγείας. Η συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, η ανατροφοδότηση των αποθηκών ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, καθώς και η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι βασικά ζητήματα της διατροφικής αθλητικής φροντίδας. 

Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μακρό θρεπτικό συστατικό που προμηθεύει τον αθλητή με ενέργεια και βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ σχετίζεται άμεσα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχει ένα αποδεκτό εύρος κατανομής της ποσοστιαίας πρόσληψης λίπους στην καθημερινή διατροφή του αθλητή που ξεκινά από το 20% και φτάνει έως το 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πρόσληψη λίπους έξω από αυτά τα όρια, δε φαίνεται να έχει εργογόνο δράση, ενώ παράλληλα μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή, ιδίως αν υιοθετείται ως διατροφική πρακτική για μεγάλο χρονικό διάστημα.  

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν τρέχουμε 30 λεπτά

Μισή ώρα τζόγκινγκ είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Δείτε ακριβώς πώς επιδρά το τρέξιμο στον οργανισμό μας.

Στo πρώτo λεπτό

Αισθάνεστε ικανοί να κινήσετε βουνά; Όταν ασκούμαστε οι μύες χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), ένα οξύ που παράγεται στο σώμα μετά τη λήψη της τροφής. Επομένως όλη αυτή η ενέργεια που έχουμε οφείλεται στη μετατροπή της ΑTP σε ένα άλλο συστατικό, τη διφωσφορική αδενοσίνη (ADP).



Τα πρώτα 90''

Προκειμένου να απελευθερώσουν περισσότερη ATP, τα κύτταρα διασπούν το γλυκογόνο, ένα είδος καυσίμου που αποθηκεύεται στους μυς. Επίσης, τα κύτταρα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα (γι' αυτό και η άσκηση θεωρείται ιδανική για τη βελτίωση των τιμών του σακχάρου).

Το σώμα καταναλώνει περισσότερη γλυκόζη και οι μύες απελευθερώνουν λακτικό οξύ. Η διαδικασία προκαλεί το γνώριμο αίσθημα καψίματος στους μυς, το οποίο στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα πως το σώμα είναι σε κατάσταση εγρήγορσης.


Στα επόμενα λεπτά

Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά γρήγορα και να οδηγεί το αίμα κατευθείαν στους μυς.
Για να κάνετε καλύτερη χρήση γλυκόζης, οι μύες σας χρειάζονται την εισροή οξυγόνου. Γι' αυτό και οι ανάσες σας γίνονται πιο γρήγορες.

Καθώς τρέχετε, ο γλουτιαίος μυς, τα πόδια και ο κορμός σάς βοηθούν να παραμείνετε ευθυτενείς, να ελέγχετε το βάδισμά σας και να έχετε μεγαλύτερο διασκελισμό.

Αρχίζετε να καίτε θερμίδες (οι δρομείς καταναλώνουν γύρω στις 100 για κάθε 1.600 μέτρα), μαζί με εκείνες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα ως λίπος.

Όλη αυτή η ενεργοποίηση του γλυκογόνου και του οξυγόνου αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κυκλοφορικό σύστημα αντιδρά στέλνοντας το αίμα προς την επιφάνεια του δέρματος, δίνοντάς σας ένα υγιές χρώμα στα μάγουλα. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αρχίζουν να απελευθερώνουν υγρασία για να σας προφυλάξουν από την υπερθέρμανση.

Μέσα σε 10'

Αν έχετε καλή φυσική κατάσταση, τα αποθέματα της ATP στους μυς επαρκούν, οπότε το σώμα σας είναι σε θέση να μεταφέρει οξυγόνο και γλυκόζη με αποτέλεσμα να καίτε συνεχώς λίπος.
Αν δεν είστε γυμνασμένοι, το σώμα σας δεν μπορεί να ακολουθήσει τους γρήγορους ρυθμούς της διαδικασίας, με αποτέλεσμα κάθε λεπτό να σας φαίνεται αιωνιότητα.

Μετά από 30'

Καθώς χαλαρώνετε και αρχίζετε να βαδίζετε, ο ρυθμός της αναπνοής επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα. Αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, ενώ η ψυχολογία σας βελτιώνεται. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει τη χημική ουσία ντοπαμίνη, η οποία θεωρείται η ορμόνη της ευτυχίας.

Πιθανότατα να μη θέλετε να μασήσετε κάτι γλυκό, αν όμως σας έρθει η όρεξη για σοκολάτα, μην αντισταθείτε στον πειρασμό. Με την άσκηση δημιουργείται αρκετός χώρος στην αποθήκη του γλυκογόνου, οπότε οι επιπλέον θερμίδες δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος.

Καύση λίπους με την αερόβια άσκηση

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.

Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ.

Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.

Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες.

Για άτομα διαφορετικού σωματικού βάρους οι τιμές μπορούν να διορθωθούν με τον λόγο: βάρος ασκουμένου / 70. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 - Ηλικία σε έτη).

Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα που καίγονται όταν ο συγκεκριμένος ασκούμενος κάθεται είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal.

Φυσικά, η ταχύτητα των 21 km/h μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά, μόνο από προπονημένους αθλητές.

Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θεωρητική ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης (η ένταση φαίνεται στον άξονα χ).

Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%. Για λόγους απλούστευσης, θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, επομένως το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων (40% στην ηρεμία και 95% σε υψηλές εντάσεις).

Στην ίδια εικόνα δίνεται και η συμμετοχή του λίπους από τον υποδόριο ιστό και από τους μύες.

Στον επόμενο πίνακα δίνεται το ποσό (σε g) των υδατανθράκων και των λιπών που καίγεται σε μία ώρα άσκησης σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης, με βάση τα παραπάνω δεδομένα και τις προαναφερθείσες παραδοχές.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.

Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν).

Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:

Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.

Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.

Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.

Συμπερασματικά:

• Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
• Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
• Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
• Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
• Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
• Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Νοερή εξάσκηση

Ο πόνος και η εξάντληση είναι οι δύο συχνότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση σε ένα αθλητή μεγάλων αποστάσεων. Η τεχνική νοερής εξάσκησης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των δύο αυτών παραγόντων προετοιμάζοντας και εξασκώντας τον εγκέφαλο σε καταστάσεις όπως οι παραπάνω. Η τεχνική αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από ένα αγώνα ή ακόμα και προπόνηση.

Υπάρχουν 2 είδη νοερής εξάσκησης. Η εξωτερική, στην οποία ο αθλητής φαντάζεται ότι παρακολουθεί εξωτερικά την εκτέλεση των κινήσεων και η εσωτερική στην οποία ο αθλητής φαντάζεται ότι πραγματοποιεί τις κινήσεις. Έχει βρεθεί ότι ανάλογα με τον τύπο της νοερής εξάσκησης διαφέρει η ενεργοποίηση του εγκεφάλου. Επειδή η νοερή απεικόνιση χρησιμοποιεί τους ίδιους νευρικούς μηχανισμούς με τις πραγματικές κινήσεις, φαίνεται λογικό ότι οι κεντρικές αλλαγές που παράγονται κατά την νοερή απεικόνιση επιδρούν στην κινητική δραστηριότητα. Οι έρευνες σε αυτόν τον τομέα έχουν δείξει ότι παράλληλη φυσική και νοερή εξάσκηση επιφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Στον αθλητισμό η νοερή εξάσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκμάθηση, την εξάσκηση και τελειοποίηση μιας κινητικής ικανότητας. Επίσης σε γνωστικό επίπεδο η χρήση τεχνικών νοερής εξάσκησης είναι αποτελεσματική, στο χτίσιμο της αυτοπεποίθησης, στη βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης, στην παρακίνηση των αθλητών και στον έλεγχο του στρες. Έχει βρεθεί ότι οι ελίτ αθλητές χρησιμοποιούν πολύ περισσότερο τεχνικές νοερής εξάσκησης από τους αθλητές χαμηλότερου επιπέδου. Επίσης η νοερή εξάσκηση που χρησιμοποιούν οι ελίτ αθλητές είναι πολύ πιο ζωντανή από τη νοερή εξάσκηση που χρησιμοποιείται από τους απλούς αθλητές.

Ανάλογα τι θέλουμε να βελτιώσουμε ή την αγωνιστική περίοδο που βρισκόμαστε, χρησιμοποιούμε την κατάλληλη νοερή εξάσκηση:
Παρακίνηση: φαντάσου ότι νικάς σε ένα αγώνα, φαντάσου ότι τερματίζεις ένα αγώνα χωρίς προβλήματα.
Προετοιμασία για τον αγώνα: φαντάσου βήμα-βήμα τη στρατηγική που θα ακολουθήσεις στον αγώνα, φαντάσου όλες τις στιγμές από το πρωινό ξύπνημα μέχρι την εκκίνηση, τα περάσματα και τον τερματισμό.
Ανάπτυξη φυσικών ικανοτήτων: φαντάσου την τεχνική σου χωρίς λάθη, φαντάσου ότι πραγματοποιείς κομμάτια σε ρυθμό.
Ανάπτυξη ψυχολογικών ικανοτήτων: φαντάσου ότι είσαι στην εκκίνηση του επόμενου αγώνα και αισθάνεσαι δυνατός- χωρίς άγχος, φαντάσου ότι πιστεύεις στον εαυτό σου ότι θα πετύχει τους στόχους σου, δημιούργησε εικόνες ηρεμίας πριν από τον αγώνα.
Αντοχή στον πόνο και στην εξάντληση: φαντάσου την κούραση του αγώνα, νοιώσε τον πόνο στο σώμα σου αλλά φαντάσου ότι τα ξεπερνάς και συνεχίζεις χωρίς να σε επηρεάζουν.

Για να έχει θετικά αποτελέσματα ο αθλητής με την τεχνική της νοερής απεικόνισης απαιτείται εξοικείωση η οποία επιτυγχάνεται με την εξάσκηση. Οι αθλητές οι οποίοι δεν έχουν χρησιμοποιήσει ποτέ νοερή εξάσκηση, είναι λογικό να δυσκολεύονται στην αρχή. Για αυτό προτείνεται να ξεκινούν με απλές ασκήσεις μικρής διάρκειας και να αυξάνουν τη δυσκολία και τη διάρκεια σταδιακά. Για καλύτερα αποτελέσματα η νοερή εξάσκηση θα πρέπει να είναι εσωτερική με όσο το δυνατόν πιο έντονες εικόνες. Τέλος η εξάσκηση πρέπει να γίνεται σε ήρεμο περιβάλλον, σε καθημερινή βάση και το αποτέλεσμα των σκέψεων αυτών να είναι πάντα θετικό.

Πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου για αρχάριους

Εβδομαδα							χλμ/ εβδ.
	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
1)       1 - 7/ 8	35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 6χ 80μ. Ανοίγματα		40 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες		35 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15΄ στο 80 %	50 λεπτά στο 70%	~ 30
2)     8 - 14/ 8	40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα		45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες		45 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 15΄στο 80%	60 λεπτά στο 70%	~ 35
3)   15 - 21/ 8	45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 80μ. Ανοίγματα		50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%		50 λεπτά στο 70 % με ενδιάμεσα 20΄στο 80%	70 λεπτά στο 70%	~ 40
4)    22 - 28/ 8	40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 80μ. Ανοίγματα		30 λεπτά χαλαρά		20 λεπτά στο 70%, 15΄στο 80%,                5΄ χαλαρά              40΄	60 λεπτά στο 70%	~ 30
5)  29/ 8 - 4/ 9	40 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά		50 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%		25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              50΄	80 λεπτά στο 70%	~ 40
6)    5 - 11/ 9	45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά		60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%		25 λεπτά στο 70%,     20΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              50΄	80 λεπτά στο 75%	~ 45
7)    12 - 18/ 9	50 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 12χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά		60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%		25 λεπτά στο 70%,     30΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              60΄	90 λεπτά στο 75%	~ 50
8)    19 - 25/ 9	30 λεπτά χαλαρά		60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 85%		30 λεπτά χαλαρά	70 λεπτά στο 70%	~ 35
9)  26/ 9 - 2/ 10	60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 15χ 40΄΄ γρήγορα- 60΄΄χαλαρά		60 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%		20 λεπτά στο 70%,     35΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              60΄	105 λεπτά στο 75%	~ 55
10)   3 - 9/ 10	60 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά	30 λεπτά χαλαρά	70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%		25 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              70΄	105 λεπτά στο 75%	~ 65
11) 10 - 16/ 10	65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 10χ 60΄΄ γρήγορα- 90΄΄χαλαρά	30 λεπτά χαλαρά	75 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%		25 λεπτά στο 70%,     45΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              75΄	120 λεπτά στο 75%	~ 70
12)  17 - 23/ 10	65 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 8χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά	30 λεπτά χαλαρά	70 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%		15 λεπτά στο 70%,     50΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              70΄	80 λεπτά στο 80%	~ 60
13) 24 - 30/ 10	45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά		45 λεπτά στο 70% σε διαδρομή με ανηφόρες. Σ' αυτές στο 90%		15 λεπτά στο 70%,     40΄ στο 80%,               5΄ χαλαρά              60΄	60 λεπτά στο 70%	~ 40
14) 31/10 - 6/11	45 λεπτά στο 70% με ενδιάμεσα 5χ 2΄ στο 90-95% - 3΄ χαλαρά	35 λεπτά χαλαρά με ενδιάμεσα 10΄ στο 85%		30 λεπτά χαλαρά		ΑΓΩΝΑΣ	~ 20

Οι εντάσεις προπόνησης είναι ποσοστό επι της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας

Όσοι από τους αθλητές δεν χρησιμοποιούν παλμογράφο οι εντάσεις αντιστοιχούν σε : ανετο ρυθμό το 70-75% , σε αγωνιστικό ρυθμό το 80-85% και πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό το 90-95 % Το πρόγραμμα απευθείνεται σε αρχάριους (ή αργούς) αθλητές

Πηγή: www.runningnews.gr

Τρέξιμο και κοιλιακοί πόνοι

Οι αθλητές αντοχής όπως οι δρομείς, βιώνουν πόνους στην κοιλιακή χώρα τουλάχιστον μια φορά στην αθλητική τους ζωή. Κάποιοι από αυτούς τους πόνους μπορεί να οφείλονται σε απειρία ή κακή διατροφή, ενώ άλλοι ίσως απορρέουν από τραυματισμό ή σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Το πρώτο βήμα για την πρόληψη και θεραπεία του κοιλιακού πόνου είναι η πιστοποίηση του αιτίου του. Αν ο πόνος είναι δυνατός ή εάν συνεχίζει μετά το τέλος της δρομικής προπόνησης συνιστάται η επίσκεψη σε ειδικό.




Μυική κράμπα:


Οι κράμπες στην κοιλιακή χώρα, γνωστές και ως ΄΄σουβλιές΄΄ είναι συνήθεις σε αρκετούς δρομείς. Αν και η ακριβής φυσιολογική αιτία τους δεν είναι γνωστή, συνήθως προκαλούνται από την έλλειψη οξυγόνου στους κοιλιακούς μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για την πρόληψη της κοιλιακής κράμπας χρειάζεται καλή προθέρμανση ή αργή εκκίνηση στο τρέξιμο. Αν παρουσιαστεί κράμπα, ελαττώστε το ρυθμό σας, πάρτε βαθιές αναπνοές (σπρώξτε τον αέρα προς τον πόνο) και μαλάξτε τον μυ. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μικρές, κοφτές και γρήγορες αναπνοές προκαλούν σύσπαση των μυών, ενώ η χαλαρή, σταθερή, ΄΄από του στομάχου΄΄ αναπνοή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι πιθανόν να καθυστερήσει τις κράμπες. Οι σουβλιές παρουσιάζονται συχνότερα σε μή έμπειρους δρομείς και συνήθως αραιώνουν με τον καιρό.


Γαστρεντερικά προβλήματα:


Σύμφωνα με τους ερευνητές του πανεπιστημίου του Rice (Texas), περίπου το 40% των δρομέων βιώνουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καθώς τα αίτια για αυτά τα προβλήματα μπορεί να ποικίλουν, πολλά γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν κράμπες του εντέρου και στομαχικούς πόνους. Η αφυδάτωση και η κακή διατροφή μπορεί να αποτελέσουν την πρωταρχική αιτία τέτοιων προβλημάτων. Για την πρόληψή τους, κρατείστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο και επιλέξτε με προσοχή τα γεύματά σας πριν την προπόνηση. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και λιπαρά (καθώς και τα πολλά γαλακτοκομικά) την ημέρα του τρεξίματος και αποφεύγετε να τρώτε ακριβώς πριν την προπόνηση. Τα λιπαρά όπως και οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη διασπώνται αργά και τείνουν να επικάθονται άβολα στο στομάχι. Αντιθέτως, η κατανάλωση απλών υδατανθράκων για ενέργεια και ενίσχυση των ιστών, ροφήματα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και στερεά τροφή όπως μπανάνες και τοστ, παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια χωρίς να προκαλούν στομαχικούς πόνους.


Σκωληκοειδίτις:


Η σκωληκοειδής απόφυση βρίσκεται στη δεξιά πλευρά χαμηλά της κοιλιακής χώρας. Πρόκειται για έναν μικρό, τυφλό (μη διαμπερή) σάκο που κρέμεται ανάμεσα στο λεπτό και το παχύ έντερο. Ένας στους 20 ανθρώπους εμφανίζει κάποια στιγμή μόλυνση, τη γνωστή σκωληκοειδίτιδα, και υποβάλεται σε επέμβαση αφαίρεσης της απόφυσης. Μέχρι σήμερα, γιατροί και βιολόγοι πιστεύουν την άποψη του Δαρβίνου ότι η σκωληκοειδής απόφυση είναι εξελικτικό κατάλοιπο ενός μεγαλύτερου οργάνου, του τυφλού εντέρου, που υπήρχε σε μακρινούς, φυτοφάγους προγόνους μας. Πριν από εκατομμύρια χρόνια, τα μικρόβια που ζούσαν στο τυφλό έντερο βοηθούσαν στη χώνευση των δύσπεπτων φυτικών τροφών. Σήμερα, όμως, που η δίαιτά μας έχει αλλάξει, η υπόφυση μόνο προβλήματα δημιουργεί. Μια μόλυνση της σκωληκοειδούς απόφυσης μπορεί να την οδηγήσει σε πρήξιμο και παραγωγή πύον. Τυπικά συμπτώματα της σκωληκοειδίτιδος αποτελούν η ευαισθησία στην περιοχή, η τάση προς έμετο, ο πυρετός και ο αυξανόμενος πόνος στην κάτω δεξιά κοιλιακή χώρα κατά την κίνηση. Σε περίπτωση υποψίας σκωληκοειδίτιδος, είναι απαραίτητη η ιατρική φροντίδα. Εαν αφεθεί αθεράπευτη, η σκωληκοειδίτις μπορεί να προκαλέσει ρήξη της αποφύσεως και εξάπλωση της μόλυνσης σε άλλα όργανα του σώματος, γνωστή ως περιτονίτιδα, που σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να αποβεί μοιραία.






Κοιλιακό διάστρεμμα:





Μια ρήξη στον ορθό κοιλιακό μυ μπορεί να προκαλέσει ευαισθησία και οξύ πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιακής χώρας κατά τη σύσπαση των μυών στην άσκηση. Τέτοιου είδους ρήξεις συχνά συμβαίνουν όταν συμμετέχετε σε αθλήματα γρήγορου ρυθμού που απαιτούν σποραδικές κινήσεις. Αν δεν δοθεί ο κατάλληλος χρόνος στο διάστρεμμα να θεραπευτεί ομαλά, βρίσκεστε σε μεγάλο κίνδυνο να επανατραυματιστείτε. Προς αποφυγή ενός νέου κοιλιακού διαστρέμματος, εφαρμόστε θερμότητα στην τραυματισμένη περιοχή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και κάντε ένα διάλειμμα από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το συγκεκριμένο μυ.

Πηγή: www.runningnews.gr