Ενδιάμεσα από τους αγώνες

Μέσα στην αγωνιστική περίοδο είναι πάρα πολύ συχνό φαινόμενο στην ποδηλασία να υπάρχουν συχνά διαδοχικά Σαββατοκύριακα με αγώνες, πολλές φορές μάλιστα υπάρχει μια σειρά τριών και τεσσάρων αγώνων ο ένας πίσω από τον άλλο. Είναι αρκετά περίπλοκο να διαχειριστεί ένας αθλητής μια τέτοια διαδοχικότητα αγώνων και να μπορέσει να διατηρήσει σταθερά μια καλή απόδοση. Είναι φυσιολογικό κάποιες φορές να υπάρχει πτώση στην απόδοση η οποία προέρχεται κυρίως από την κόπωση και δευτερευόντως από την μείωση της φυσικής κατάστασης. Στόχος μας είναι να μειώσουμε όσο γίνετε αυτές τις απώλειες και να διατηρήσει ο Ποδηλάτης μια καλή και σταθερή απόδοση σε όλη τη σειρά των αγώνων που ακολουθούν.
Αυτό που θα πρέπει να προσέξει κάποιος σ’ αυτή την περίπτωση είναι να έχει επαρκή αποκατάσταση μετά από τον αγώνα, το πρόγραμμα της προπόνησης του θα πρέπει να διαμορφωθεί ανάλογα με τον αγώνα που έτρεξε αλλά σε σχέση και με τον αγώνα που έχει να αγωνιστεί άμεσα το επόμενο Σαββατοκύριακο, και τέλος η ξεκούραση και προετοιμασία του οργανισμού για τον επόμενο αγώνα.
Παρακάτω θα σας παραθέσω μερικές συμβουλές για το πώς θα μπορέσετε να διαχειριστείτε αυτή την κατάσταση.
 Άμεση ενεργειακή αποκατάσταση αμέσως μετά το τέλος του αγώνα που προηγήθηκε, επίσης πολύ σημαντικό είναι να αναπληρώσετε και τα υγρά που χάθηκαν κατά τον αγώνα και να μειώσετε όσο γίνετε γρηγορότερα τον βαθμό της αφυδάτωσης. Γι αυτό θα πρέπει να προσλαμβάνετε υγρά συνέχεια και σε μικρές ποσότητες για την καλύτερη απορρόφηση τους από τον οργανισμό για αρκετές ώρες μετά το πέρας του αγώνα.
 Συνεχίστε και την επόμενη μέρα να τρέφεστε με υδατάνθρακες για να ολοκληρωθεί όσο γίνετε καλύτερα η αποκατάσταση και η υπερπλήρωση του οργανισμού σε γλυκογόνο. Επίσης πάνω στην ίδια κατεύθυνση κινηθείτε και με την λήψη των υγρών.
 Αν υπάρχει η δυνατότητα μασάζ για την καλύτερη αποκατάσταση το ίδιο απόγευμα του αγώνα θα ήταν το ιδανικό, διαφορετικά και την επομένη του αγώνα θα έχει επίσης πολύ ευεργετικά αποτελέσματα. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα για μασάζ, κρύο λουτρό ή πάγος στις καταπονημένες μυϊκές ομάδες και μϋοηλεκτροδιεγέρτες θα βοηθήσουν πολύ στην αποκατάσταση.
 Την επομένη του αγώνα προσπαθήστε να προπονηθείτε πολύ ελαφρά, αν υπάρχει η δυνατότητα για διαφορετικής μορφής άσκηση όπως πάρα πολύ χαλαρό τρέξιμο ή κολύμβησης θα έχει επίσης πολύ καλά αποτελέσματα στην κατεύθυνση της αποκατάστασης και της απομάκρυνσης του γαλακτικού από το είδη καταπονημένο μυϊκό σύστημα.
 Για τουλάχιστον 48 ώρες να αποφύγετε τις έντονες και απαιτητικές προπονήσεις. Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας να αποκατασταθεί πλήρως.
 Οι έντονες προπονήσεις μεταξύ των αγώνων θα πρέπει να είναι περιορισμένου όγκου και προσανατολισμένες στο είδος του αγώνα που θα ακολουθήσει.
 Προσπαθήστε τις έντονες προπονήσεις να τις κάνετε 72 ώρες μετά από τον αγώνα που προηγήθηκε και το αργότερο 60 ώρες πριν τον αγώνα που ακολουθεί.
 Όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια είναι ο αγώνας που έχει προηγηθεί τόσο λιγότερο θα πρέπει να είναι η προπόνηση την εβδομάδα που ακολουθεί. Ιδιαίτερα αν και ο επόμενος αγώνας είναι το ίδιο μεγάλος σε διάρκεια.
 Αναλύστε τα δεδομένα που σας δίνει ο αγώνας για να καταλάβετε τις αδυναμίες σας και που θα πρέπει να επιστήσετε την προσοχή σας στο μέλλον.
 Καταγράφετε τις προπονήσεις σας με ακρίβεια έτσι ώστε να μπορείτε να βγάλετε όσο γίνετε πιο έγκυρα συμπεράσματα σε σχέση με τα αποτελέσματα που θα έχετε από τους αγώνες. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εσείς ή ο προπονητής σας την αιτία των αρνητικών ή θετικών αποτελεσμάτων και θα μπορεί εύκολα να κάνει άμεσα τις απαραίτητες διορθώσεις και παρεμβάσεις στο πρόγραμμα.
 Μέσα από μια σειρά αγώνων επιλέξτε ποιοι είναι πρώτης προτεραιότητας και σας ενδιαφέρουν άμεσα ως αποτελέσματα και ποιοι είναι δεύτερης προτεραιότητας που μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε ώστε να φορμαριστείτε για τους πρώτους.
 Όσο περνάει η περίοδος με τους συνεχόμενους αγώνες τόσο θα πρέπει να αλλάζετε και τη σύσταση της προπόνησης, ιδιαίτερα αν όλοι οι αγώνες είναι σημαντικοί. Όσο θα περνάνε οι εβδομάδες με αγωνιστική δραστηριότητα τόσο θα πρέπει να θυμάστε να προπονείτε την βάση σας, δηλαδή τις βασικές Αερόβιες προσαρμογές που θα έχουν αρχίσει να υποχωρούν. Πάρα πολλοί αθλητές και προπονητές κάνουν το λάθος μετά από μια σειρά αγώνων που έχει προηγηθεί κι ενώ βλέπουν να πέφτει η απόδοση να προσπαθούν περισσότερο με έντονες προπονήσεις να ανακτήσουν την χαμένη ΄΄φόρμα΄΄.
 Ξεκουραστείτε τουλάχιστον για 48 ώρες πριν από τον αγώνα.
 Ανάλογα με το είδος του αγώνα και το επίπεδο του αθλητή άλλες φορές επιλέγουμε πλήρης ξεκούραση την προτελευταία μέρα του αγώνα και ένα χαλάρωμα την προηγούμενη και άλλες φορές το αντίθετο, δηλαδή χαλαρά δυο ημέρες πριν τον αγώνα και πλήρης ξεκούραση την ημέρα πριν. Συνήθως στους μεγάλους σε διάρκεια αγώνες προτιμάμε τον δεύτερο τρόπο ενώ στους μικρούς και με πολύ ένταση αγώνες τον πρώτο τρόπο.
 Υπερπλήρωση υδατανθράκων, είναι καλό να κάνετε τις τελευταίες 48 ώρες πριν τον αγώνα. Δεν είναι απαραίτητο να γίνεται με το παλαιότερο πρωτόκολλο των τριών ημερών αφού τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι αρκούν 48 ώρες γα να επιτευχθεί η υπερπλήρωση του γλυκογόνου. Φτάνει να καταναλωθούν >10 γραμμάρια υδατανθράκων /κιλό σωματικού βάρους.

Είστε έτοιμοι για το X-Terra Greece ?

Το X-Terra Greece είναι ένας από τους σημαντικότερους αγώνες Τριάθλου που πρόκειται να γίνει στην Χώρα μας. Μετά τους Ολυμπιακούς αγώνες και το Παγκόσμιο κύπελλο που είχε γίνει το 2007 στην Ρόδο, είναι ότι καλύτερο από αγωνιστικής σημασίας.
 Υπάρχει όμως ένα πράγμα που το κάνει να υπερισχύει σε σχέση με τους προαναφερθέντες αγώνες. Έχει μέλλον!
Αυτό που μπορεί να δώσει αυτός ο αγώνας με τη συνέχεια στο βάθος του χρόνου και τη σημαντικότητα του σαν διεθνή/ παγκόσμια σειρά, από χρονιά σε χρονιά μπορεί να δυναμώνει και να καταξιώνεται στην διεθνή σκηνή και την συνείδηση του Τριαθλητικού κοινού.
Από την πλευρά μου χαίρομαι αφάνταστα γι’ αυτή την εξέλιξη, και μόλις μου ζητήθηκε να γράψω κάτι για να βοηθήσω το αθλητικό κοινό (Τριαθλητικό αλλά και μη) στο να ετοιμαστεί καλύτερα για την συμμετοχή του σε αυτή την μεγάλη γιορτή δεν θα μπορούσα να το αρνηθώ, ούτε να το σκεφτώ δεν μπορώ, οπότε με χαρά δίνω μερικά tips και πως είναι καλύτερα να προσεγγίσετε αυτόν τον αγώνα.
Για την συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα και ιδιαίτερα αν είναι το X-Terra Greece έχει μεγάλη σημασία να προπονείστε και στα τρία αθλήματα συστηματικά και ταυτόχρονα να επιμείνετε περισσότερο στο αδύνατό σας άθλημα. Η προετοιμασία σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον από 2 προπονήσεις για το κάθε άθλημα την εβδομάδα και σίγουρα την μια από αυτές να είναι με το MTB. Ανάλογα βέβαια με τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτετε, το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τους στόχους που έχετε θέσει.
 Τι πρέπει να προσέξετε στην βασική προετοιμασία σας

Κολύμβηση
 Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι του Τριάθλου για κάποιον που δεν προέρχεται από την κολύμβηση. Καλό θα ήταν να σας βλέπει σε ορισμένες προπονήσεις κάποιος προπονητής ή κάποιος έμπειρος κολυμβητής ώστε να σας συμβουλέψει και να διορθώσετε τα λάθη σας. Μόλις το επιτρέπει ο καιρός καλό θα είναι να προπονείστε και σε ανοιχτό νερό που είναι οι πραγματικές συνθήκες του αγώνα. Εκεί θα μάθετε να κολυμπάτε σε ευθεία γραμμή χωρίς να χάνετε τον προσανατολισμό σας, επίσης θα μάθετε πώς να παίρνετε αναπνοή σε σχέση με τον κυματισμό και τα ρεύματα.
Μια στολή κολύμβησης από neoprene είναι πολύ χρήσιμη ως απαραίτητη, τόσο για τις προπονήσεις σας όσο και για τους αγώνες.
Για τον λόγο αυτό καλό είναι να την προμηθευτείτε εγκαίρως για να έχετε και χρόνο να εξοικειωθείτε με αυτή, τόσο στο βάλε-βγάλε όσο και στην αίσθηση στο νερό.

Ποδηλασία
 Για το ξεκίνημα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο που είδη έχετε ιδιαίτερα για όσους έχετε είδη ΜΤΒ θα μπορέσετε από την πρώτη στιγμή να εξοικειωθείτε στο χωμάτινο περιβάλλον.
 Μια προπόνηση την εβδομάδα είναι απαραίτητο να συμβαίνει στις συνθήκες που θα κλιθείτε να αντιμετωπίσετε. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία, είναι να ασχολείστε εσείς προσωπικά με το ποδήλατό σας και να βρείτε ποια θέση σας ταιριάζει ώστε αφ’ ενός να κάθεστε ξεκούραστα, αφ’ εταίρου να μπορείτε να έχετε την καλύτερη απόδοση.
 Από προπονητική άποψη τώρα και αφού έχετε ρυθμίσει σωστά το ποδήλατο σας (πράγμα απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών αλλά και καλύτερης απόδοσης) πολύ βασικό είναι να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα της προπόνησης σας έτσι ώστε να αποκτήσετε μια καλή βασική αντοχή και δύναμη. Επιδιώξτε να προπονηθείτε με πιο έμπειρους ποδηλάτες για να αποκτήσετε περισσότερες γνώσεις κι εμπειρίες πάνω στο άθλημα μιας και τα τεχνικά θέματα που αφορούν το άθλημα της ποδηλασίας είναι πολλές φορές πολύ σημαντικά.
Τρέξιμο
Διαλέξτε τα κατάλληλα παπούτσια για το πόδι σας, να είναι το σωστό νούμερο, για τον σωστό τύπο πέλματος, το είδος για το οποίο θέλετε να τρέχετε σε σχέση με την απόσταση και το τερέν. Στην περίπτωση μας ένα παπούτσι trail θα σας βοηθήσει ώστε να έχετε καλύτερη πρόσφυση με το έδαφος χωρίς προβλήματα τραυματισμών.
 Όταν θέλετε να δοκιμάσετε παπούτσια, να πηγαίνετε το απόγευμα που είδη είναι περισσότερο πρησμένα τα πέλματα σε σχέση με το πρωί. Να βεβαιωθείτε ότι όταν πατάτε κανονικά, περισσεύει μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού περίπου 1-1,5 εκατοστό.
Το τρέξιμο λόγω του ότι είναι και το τελευταίο στη σειρά των αγωνισμάτων του Τριάθλου γίνεται και το δυσκολότερο κομμάτι του αγώνα, ιδιαίτερα αν δεν είστε καλά προετοιμασμένοι. Στην ποδηλασία τα πόδια έκαναν κυκλικές κινήσεις χωρίς να έχουν την αίσθηση του βάρους του σώματος και τώρα καλούνται να πατήσουν γερά και να τρέξουν. Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μύες διαφορετικά, γι’ αυτό πρέπει στις προπονήσεις να κάνετε και τα λεγόμενα «brick» (ποδήλατο-τρέξιμο), ώστε να συνηθίσουν τα πόδια σε αυτή την αλλαγή. Αρχίστε με αργές προπονήσεις και σταδιακά μεγαλώστε τες, χτίστε πρώτα μια καλή αερόβια βάση πριν δοκιμάσετε να τρέξετε γρηγορότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
 Όλα πρέπει να γίνονται σταδιακά.
 Ζώνες αλλαγής
 Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ενός αγώνα είναι οι δύο αλλαγές, από το κολύμπι στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο τρέξιμο, οι χρόνοι των οποίων προσμετρώντας στον τελικό χρόνο. Έχει λοιπόν σημασία οι αλλαγές να γίνονται όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτό εξαρτάται από το τι έχετε αποφασίσει να φορέσετε και πώς έχετε τοποθετήσει τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε στη ζώνη αλλαγής.
 Για παράδειγμα ένας ενδεικτικός τρόπος αλλαγών όταν φοράτε στολή κολύμβησης είναι να φοράτε από μέσα τα ρούχα του αγώνα, έτσι όταν βγαίνετε από το νερό, απλά βγάζετε τη στολή, φοράτε το κράνος, τα γυαλιά που έχετε τοποθετήσει μέσα στο κράνος, φοράτε τα παπούτσια, παίρνετε το ποδήλατο και φεύγετε.
 Στην επόμενη αλλαγή, αφήνετε το ποδήλατο, αλλάζετε παπούτσια, βγάζετε το κράνος και φεύγετε. Για να μην δένετε κορδόνια στα παπούτσια σας, μπορείτε να περάσετε λάστιχο αντί κορδόνια και να τα έχετε είδη δεμένα, έτσι απλά φοράτε εύκολα τα παπούτσια με μια κίνηση.
Πώς μπορείτε να ελέγχετε την ένταση της προπόνησης
Αν είστε αποφασισμένοι να προπονηθείτε σωστά, προμηθευτείτε ένα παλμογράφο. Θα μπορείτε έτσι εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τις προπονήσεις. Αυτός αποτελείται από μια ζώνη που φοριέται στο στήθος (πομπός) και από ένα ρολόι στο οποίο καταγράφονται οι παλμοί. Σας δίνει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο δυνατά/έντονα δουλεύετε έτσι ώστε να ελέγχετε καλύτερα την προπόνηση σας. Μπορεί να δείξει αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά μετά από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις έτσι ώστε να μπορείτε να προγραμματίζετε στο μέλλον τις επόμενες μέρες και τον προγραμματισμό της προπόνησης καλύτερα.
Με αυτόν το τρόπο έχετε έναν ακριβή τρόπο εκτίμησης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης.
Η εβδομάδα πριν τον αγώνα
 Ετοιμαστήκατε τόσο καιρό για τον αγώνα, ήρθε η ώρα για το φορμάρισμα και φυσικά δεν θέλετε να πάτε στον αγώνα κουρασμένοι. Το φορμάρισμα είναι η μείωση του όγκου της προπόνησης ώστε το σώμα να ξεκουραστεί από αυτή και να βελτιωθεί η απόδοση τη μέρα του αγώνα. Όπως είναι φυσικό το φορμάρισμα δεν μπορεί να είναι το ίδιο για όλους τους αθλητές, έτσι κάτι που δουλεύει σε έναν αθλητή δε σημαίνει ότι δουλεύει για όλους, γι’ αυτό τον λόγο μην κάνετε πειράματα και προσπαθήστε να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας προσωπικά.
Κάτι άλλο που θα πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή, επειδή η προπόνηση μειώνεται σημαντικά την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα προσέξτε μην πάρετε βάρος την εβδομάδα αυτή. Θα πρέπει οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών να γεμίσουν, αλλά αφού μειώνεται η προπόνηση θα πρέπει να προσέξετε ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εξαίρεση αποτελεί η τελευταία μέρα πριν τον αγώνα όπου τότε θα πρέπει να καταναλώσετε κυρίως τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Η μέρα του αγώνα
 Πάρτε το πρωινό σας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον αγώνα, φάτε το πρωινό που συνηθίζετε και στις προπονήσεις, αποφύγετε τροφές που μπορεί να σας χαλάσουν το στομάχι. Στο χώρο εκκίνησης να είστε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν τον αγώνα για να έχετε αρκετό χρόνο για να πάρετε τους αριθμούς, να κάνετε ζέσταμα και να ετοιμάστε στη ζώνη αλλαγής τα πράγματα που θα χρησιμοποιήσετε στον αγώνα. Πριν την εκκίνηση να μην αμελήσετε να κάνετε καλό ζέσταμα, αν είναι δυνατόν και στα τρία αθλήματα. Φροντίστε μόνο να σας μείνει πριν την εκκίνηση και χρόνος για να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε για την εκκίνηση. Αν το νερό είναι πάρα πολύ κρύο, μην μπείτε για προθέρμανση στο νερό ή μπείτε για πολύ λίγο γιατί θα έχει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκει η προθέρμανση.
 Στον αγώνα
 Αν δεν είστε elite κολυμβητής, είναι κακή επιλογή να τοποθετηθείτε μπροστά στη γραμμή εκκίνησης. Μπορεί να παρασυρθείτε από τους δυνατότερους κολυμβητές, εμποδίζοντας ταυτόχρονα και τη δική τους γρήγορη εκκίνηση. Είναι καλύτερα για όλους να είστε συντηρητικοί παρά να στριμωχτείτε. Με την εκκίνηση είναι καλή ιδέα, ιδιαίτερα σε μικρές αποστάσεις, να επιταχύνετε δυνατά στην αρχή περίπου για 200μ. και μετά να βρείτε σταδιακά το ρυθμό σας. Γενικά, κολλώντας πίσω από έναν άλλο αθλητή που είναι λίγο καλύτερος κολυμβητής από εσάς, σας δίνει ένα πλεονέκτημα αφού θα καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερη ενέργεια. Προσπαθήστε βέβαια να μην παρασυρθείτε σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που θέλετε να ακολουθήσετε. Σηκώνετε κάθε τόσο το κεφάλι για να βλέπετε τις σημαδούρες και να πηγαίνετε όσο πιο ευθεία γίνεται. Φροντίστε τα γυαλάκια σας να μην θαμπώνουν για να έχετε καλή ορατότητα. Προς το τέλος της κολύμβησης χτυπάτε πιο γρήγορα τα πόδια στα τελευταία 200μ., για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος στα πόδια κι έτσι να ετοιμαστούν για την ποδηλασία που ακολουθεί. Καθώς βγαίνετε από το νερό, αν φοράτε στολή κολύμβησης, ανοίξτε την και κατεβάστε την μέχρι τη μέση κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέχρι το ποδήλατο.
 Η μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία
 Έχετε έτοιμο το ποδήλατό σας στη σωστή ταχύτητα, ώστε να ξεκινήσετε με ένα πάτημα λίγο πιο ελαφρύ από αυτό που απαιτεί η διαδρομή. Έτσι θα δώσετε το χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοστούν ομαλά στην ποδηλασία. Είναι λάθος να ξεκινάτε πολύ δυνατά. Το αίμα πρέπει να κατευθυνθεί από τους μύες του άνω σώματος που δούλευαν στην κολύμβηση, στα κάτω άκρα. Αν πιέσετε πριν γίνει αυτό, θα υπάρξει έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ξεκινώντας το ποδήλατο, καταναλώστε μια ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτούς που χάσατε στο κολύμπι. Σε όλη τη διάρκεια της ποδηλασίας παίρνετε υγρά κάθε 10 λεπτά. Επίσης στα πρώτα και στα τελευταία 5 λεπτά της ποδηλασίας γυρίζετε γρηγορότερα τα πόδια έχοντας ελαφρύτερο πάτημα, στην αρχή για να ζεστάνετε τα πόδια για την ποδηλασία και στο τέλος για να τα χαλαρώσετε και να τα ετοιμάσετε για το τρέξιμο.
Η μετάβαση από την ποδηλασία στο τρέξιμο
Με αρκετές προπονήσεις πάνω στα “brick” δηλαδή να τρέχετε αμέσως μετά την ποδηλασία, η αλλαγή των μυϊκών ομάδων γίνεται ευκολότερα, αρχικά θα νιώθετε κάποια δυσκολία στο τρέξιμο μέχρι να συνηθίσουν τα πόδια την διαφορετικότητα της κίνησης. Οι περισσότεροι αγώνες κρίνονται από την ικανότητα των αθλητών να τρέξουν μετά από συνθήκες κόπωσης, επίσης κατά την προπόνηση του τρεξίματος χρειάζεται να δουλεύετε και την τεχνική σας για να εξοικονομείτε πολύτιμη ενέργεια. Ένα αποτελεσματικό, ομαλό τρέξιμο, μπορεί μερικές φορές να κάνει τη διαφορά.
Ξεκινήστε το τρέξιμο με πολύ άνετο ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε τον ρυθμό σας σε αυτόν που θέλετε να κρατήσετε για όλο τον αγώνα. Από την πρώτη στιγμή να πίνετε υγρά και να βρέχεστε σε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού γιατί υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να πάθετε κράμπες και να έχετε προβλήματα εξαιτίας της αφυδάτωσης. Στόχος σας είναι να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού πρωτίστως υγιείς.
Μετά τον αγώνα
Καταναλώστε όσο μπορείτε υδατάνθρακες και μέσα στην πρώτη ώρα φροντίστε να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε.

Βάλτε τα σωστά θεμέλια

Η προπόνηση βάσης όπως σε όλα τα αθλήματα αντοχής, έτσι και στην ποδηλασία θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή στη μη αγωνιστική περίοδο του κύκλου προπόνησης ενός αθλητή. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που παρασύρονται από τον ενθουσιασμό της προπόνησης και σε συνδυασμό με την ξεκούραση που αισθάνονται από την περίοδο της διακοπής που προηγήθηκε πιέζουν πολύ περισσότερο απ’ ότι χρειάζεται, αυτό δεν είναι σωστό. Η προπόνηση θα πρέπει να έχει την ανάλογη επιβάρυνση και δυσκολία, αλλά η δυσκολία της θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από την ποσότητα και την αύξηση του όγκου αυτής και όχι από την αυξημένη ένταση.
Η κύρια έμφαση αυτής της φάσης προπόνησης δίνεται στην εγκαθίδρυση μιας πολύ καλής βάσης αντοχής στην οποία θα βασισθεί αργότερα η προπόνηση έντασης.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα φυσιολογίας που αποδίδονται στη προπόνηση βάσης, τα οποία περιλαμβάνουν:
Πιο αποτελεσματικό σύστημα μεταφοράς οξυγόνου που χαρακτηρίζεται από μια μεγάλη καρδιά κι ένα βελτιωμένο αγγειακό σύστημα.
Μεγαλύτερο όγκο αίματος.
Υψηλότερη μέγιστη Αεροβική ισχύ.
Αύξηση στη δραστηριότητα αρκετών συστημάτων μυϊκών ενζύμων ιδιαίτερα εκείνων που μετέχουν στον οξειδωτικό μεταβολισμό.
Βελτιωμένη χρησιμοποίηση καυσίμου (λιπιδίων), ιδιαίτερα μια αύξηση στην επιστράτευση και τη χρησιμοποίηση του λίπους ως ενέργεια.
Προσαρμογή των μη μυϊκών δομών όπως είναι οι αρθρώσεις οι τένοντες και τα οστά, ώστε να αντέχουν τις πιέσεις της καθημερινής προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια της βασικής προπόνησης, ο δείκτης της συνολικής προπόνησης
( π.χ. διάρκεια Χ ένταση Χ συχνότητα ) διατηρείτε χαμηλότερα από το επίπεδο το οποίο τελικά θα οδηγούσε τον αθλητή σε κόπωση. Όμως, το υψηλότερο επίπεδο Αερόβιας ικανότητας αποκτάτε όταν ο δείκτης της εβδομαδιαίας προπόνησης είναι σχετικά κοντά στο επίπεδο που τελικά ίσως να υπερπροπονούσε τον αθλητή. Συχνά αυτό ονομάζεται ως κατώφλι υπερπροπόνησης.
Η προπόνηση βάσης πρέπει να εκτελείτε το πολύ σε μια ένταση 70-75% του VO2 max, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 80-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας του αθλητή. Αυτή η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται σε συνεχόμενο ρυθμό για τουλάχιστον 1:30 ώρα μέχρι και αρκετές ώρες κάθε μέρα ανάλογα με το αγώνισμα του ποδηλάτη.
Έτσι τα κύρια συστατικά της είναι
Οι χαλαρές προπονήσεις και αποκατάστασης διάρκειας μεταξύ 1 και 2 ώρες ,
Οι αερόβιες προπονήσεις θα πρέπει να είναι μεταξύ 1:30 ώρας έως και 4-6 ώρες ή και περισσότερες μερικές φορές ανάλογα το επίπεδο του ποδηλάτη,
Οι προπονήσεις που βελτιώνουν την αερόβια ισχύ μεταξύ 45 λεπτά και 2 ώρες
Οι προπονήσεις στο κατώφλι να μην ξεπερνούν τα 30 λεπτά,
Θα πρέπει να θυμάστε πολύ καλά ότι η αερόβιες προπονήσεις και οι προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι είναι οι πιο σημαντικές προπονήσεις αυτής της φάσης που θα πρέπει να κάνετε. Χρειάζεστε αυτές τις προπονήσεις γιατί είναι η βάση για την αερόβια ισχύ ( ικανότητα ανοχής στην κόπωση ), και αργότερα για την αναερόβια ικανότητα, που είναι οι προπονήσεις για τους αγώνες.
Σε κανονικές συνθήκες οι προπονήσεις αποκατάστασης, οι μεγάλες αερόβιες και οι προπονήσεις στο κατώφλι θα πρέπει να γίνονται είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό είτε με αυξομείωσης της έντασης.
Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας του κάθε αθλητή και τους χρονικούς περιορισμούς, η συχνότητα της προπόνησης βάσης θα πρέπει να είναι μεταξύ 4 και 8 προπονήσεις την εβδομάδα. Ιδανικά, ο αθλητής πρέπει να στοχεύει σε ένα ελάχιστο 3-4 μηνών προπόνηση βάσης, αυτός ο χρόνος κυμαίνεται ανάλογα με το χρόνο αποκατάστασης που έχει ο αθλητής μετά από την τελευταία αγωνιστική δράση. Φαίνετε λογικό ότι οι ποδηλάτες θα πρέπει να κάνουν όσο το δυνατό περισσότερη προπόνηση βάσης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μιας και η αγωνιστική περίοδος είναι πολύ μεγάλη σε διάρκεια, αλλά τόσο όσο να υπάρχει βελτίωση με αυτή την προπόνηση στην εξειδικευμένη απόσταση του κάθε αθλητή. Παρόλο που αυτή η υπόθεση δεν είναι επιστημονικά επικυρωμένη, παρόλα αυτά πρακτικά φαίνεται να λειτουργεί. Επίσης παρέχει ένα σαφές χρονικό σημείο στο οποίο ο ποδηλάτης θα έπρεπε προχωρήσει στην επόμενη φάση του προπονητικού προγράμματος.
Τελειώνοντας θα ήθελα να επιστήσω τη προσοχή σας στο κεφάλαιο αποκατάσταση. Κάνοντας περισσότερη προπόνηση απ’ ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε, να παρουσιάσετε συμπτώματα κόπωσης ή πολύ απλά να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι αν κάνουν στη προπόνηση τη σωστή ποσότητα και ποιότητα σε καθημερινή βάση θα έχουν και τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό όμως είναι λάθος, γιατί και να κάνεις την ενδεδειγμένη προπόνηση με λάθος τρόπο ή ακόμη με λάθος σειρά ή πιο συχνά απ’ ότι συστήνετε δεν θα έρθουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Προπόνηση Ισορροπίας & Ιδιοδεκτικότητας

Ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση του σώματός μας στο χώρο, να καθορίζουμε με ακρίβεια τις κινήσεις των άνω και κάτω άκρων μας, να αντιλαμβανόμαστε και να καθορίζουμε την ακριβή θέση ενός οργάνου ή ενός εργαλείου στο χώρο εξαρτάται από τη λήψη, επεξεργασία, αξιολόγηση και αντίδραση σε ένα πλήθος πληροφοριών.
Στον έλεγχο των κινήσεων συμμετέχουν ο νωτιαίος μυελός, το εγκεφαλικό στέλεχος, ο εγκεφαλικός φλοιός, η παρεγκεφαλίδα, οι βασικοί πυρήνες (βασικά γάγγλια), ο οπτικός θάλαμος και άλλα υποφλοιώδη κέντρα.
Με ελάχιστες εξαιρέσεις όλες οι δραστηριότητες του κεντρικού νευρικού συστήματος, λήψη, επεξεργασία, αξιολόγηση και αντίδραση εκφράζονται με τη συστολή των μυών.
Η δραστηριότητα κίνησης μπορεί να εκδηλώνεται στα πλαίσια σκόπιμης κίνησης ή κίνησης για τη ρύθμιση της στάσης του σώματος, δηλαδή ελέγχου της ισορροπίας και της θέσης του σώματος στο χώρο.
Ο έλεγχος του συστήματος της στάσης του σώματος πραγματοποιείται κυρίως με τα κινητικά κέντρα του εγκεφαλικού στελέχους, (τον ερυθρό πυρήνα, τους αιθουσιαίους πυρήνες και περιοχές του δικτυωτού σχηματισμού). Οι πληροφορίες προς τα παραπάνω κέντρα έρχονται από τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς του τραχήλου, από την παρεγκεφαλίδα και από τον κινητικό φλοιό.
Τα κατιόντα δεμάτια που φέρουν τα ερεθίσματα από τον ερυθρό πυρήνα και από τις προμηκικές περιοχές του δικτυωτού σχηματισμού στο νωτιαίο μυελό, επηρεάζουν κυρίως ανασταλτικά τους α- και γ-κινητικούς νευρώνες των εκτεινόντων μυών και διεγερτικά τους καμπτήρες μυς. Τα ερεθίσματα που ξεκινούν από τους αιθουσιαίους πυρήνες (πλάγιος πυρήνας του Deiter ) και το δικτυωτό σχηματισμό (γεφυρική περιοχή), αναστέλλουν τους καμπτήρες και διεγείρουν τις α- και γ-ίνες των εκτεινόντων μυών.
Τα κινητικά κέντρα του εγκεφαλικού στελέχους συντονίζουν τα αντανακλαστικά στάσης και θέσης (στατικά) των οποίων η ακούσια λειτουργία συνίσταται στη διατήρηση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας. Τα αντανακλαστικά αυτά εξυπηρετούν τη συντήρηση του μυϊκού τόνου και συντονίζουν τις οφθαλμικές κινήσεις.
Τα αισθητικά ερεθίσματα προέρχονται από το όργανο της ισορροπίας (τονικά λαβυρινθικά αντανακλαστικά) και από τους τραχηλικούς ιδιοδεκτικούς υποδοχείς (τονικά αυχενικά αντανακλαστικά).
Οι ίδιες κεντρομόλοι οδοί συμμετέχουν και στα διορθωτικά αντανακλαστικά (λαβυρινθικά και αυχενικά στατικά αντανακλαστικά), που χρησιμεύουν για την επαναφορά του σώματος στην κανονική θέση με επαναφορά πρώτα της κεφαλής, (σε αντίδραση προς λαβυρινθικά κεντρομόλα ερεθίσματα) και μετά της περιοχής των ισχίων (σε αντίδραση προς κεντρομόλα ερεθίσματα των αυχενικών ιδιοδεκτικών υποδοχέων).
Επί πλέον τα στατικά αντανακλαστικά τροποποιούνται με κεντρομόλες ώσεις από τα μάτια, τα οσφρητικά όργανα και τους δερματικούς υποδοχείς.
Με τη συντονισμένη δράση όλων αυτών των τμημάτων το κεντρικό νευρικό σύστημα επιτρέπει την εκτέλεση σκόπιμων κινήσεων, περιλαμβανομένης και της μετάφρασης της σκέψης και της θέλησης σε κινητική δράση.
Ο έλεγχος της κίνησης συνδέεται στενά με κινήσεις του συστήματος θέσης και στάσης του σώματος, διότι κάθε σκόπιμη κίνηση θα πρέπει να συνοδεύεται από αναπροσαρμογή του συστήματος αυτού.
Ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρούμε τη σωστή θέση του σώματος όταν στεκόμαστε ή κινούμαστε στο χώρο.
Για τη βελτίωση της ικανότητας ισορροπίας χρησιμοποιούμε ασκήσεις που βελτιώνουν - εκπαιδεύουν τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς.
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, σε αυτές που σχετίζονται με τη θέση της άρθρωσης στο χώρο και σε αυτές που σχετίζονται με την κίνηση της άρθρωσης.
Τα ιδιοδεκτικά ερεθίσματα μεταφέρονται στο νωτιαίο μυελό πολύ γρήγορα, ταχύτητα που κυμαίνεται μεταξύ 70 και 100 m/sec. Αυτή η ταχύτητα είναι πολύ μεγαλύτερη από την ταχύτητα μετάδοσης του πόνου, που κυμαίνεται μεταξύ 1 και 3 m/sec. Αυτά τα ερεθίσματα περιέχουν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη θέση και την κίνηση των αρθρώσεων, το σημείο ισορροπίας δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών, την εμβιομηχανική επιβάρυνση των αρθρώσεων. Η ανταπόκριση στα ιδιοδεκτικά ερεθίσματα καθορίζει το μυϊκό τόνο, την εκτέλεση των κινητικών προγραμμάτων, την αντίληψη για τη θέση του σώματος και τα αντανακλαστικά για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων.
Τρία συστήματα του κεντρικού νευρικού συστήματος δραστηριοποιούνται από την ιδιοδεκτική προπόνηση.
Το απλούστερο είναι το νωτιαίο αντανακλαστικό που ρυθμίζει τη μυϊκή δραστηριότητα των μυών που κινούν μια άρθρωση με σκοπό την αντανακλαστική σταθεροποίηση της άρθρωσης.
Οι ασκήσεις που απευθύνονται στα νωτιαία αντανακλαστικά πρέπει να δίνουν τη δυνατότητα για ρυθμικές κινήσεις προς όλες τις κατευθύνσεις. Ασκήσεις ισορροπίας με το ένα ή τα δύο πόδια σε ασταθές επίπεδο δίνουν τα κατάλληλα ερεθίσματα.
Το επόμενο σύστημα αφορά τον προμήκη μυελό και ανταποκρίνεται σε ασκήσεις που γίνονται σε σταθερό ή ασταθές επίπεδο με κλειστά μάτια.
Το τρίτο σύστημα αφορά τον εγκεφαλικό φλοιό και ανταποκρίνεται σε ασκήσεις που γίνονται σε ασταθές επίπεδο με ανοιχτά μάτια και περιέχουν άγνωστα - αιφνίδια ερεθίσματα.
Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας συντελούν στη νευρομυϊκή συναρμογή μέσω της εκμάθησης της σωστής θέσης ισορροπίας του σώματος. Επίσης, είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι όταν η αίσθηση της ιδιοδεκτικότητας αυξάνεται κατά 50%, η πιθανότητα τραυματισμού μειώνεται κατά 80%.
Η αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων, ειδικά προς το οριακό σημείο εκτός ισορροπίας, αναπτύσσει την αυτοματοποίηση της κίνησης και την αντίληψη για τη θέση και ισορροπία του σώματος.
Η δυναμική σταθεροποίηση των αρθρώσεων γίνεται μέσω αντανακλαστικών που προέρχονται από το νευρικό σύστημα, (ιδιοδεκτικοί υποδοχείς).
Η συνεχής επανάληψη βελτιώνει - εκπαιδεύει τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς για τον επαναπροσδιορισμό του εύρους κίνησης που πρέπει να βρίσκεται το σώμα για τη διατήρηση της ισορροπίας, (ουδέτερη θέση).
Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας (η ικανότητα να αισθανόμαστε ή να γνωρίζουμε που βρίσκονται οι αρθρώσεις μας στο χώρο, χωρίς να έχουμε οπτική επαφή).  Αυτό είναι σημαντικό γιατί βελτιώνουμε την ικανότητα μας να ρυθμίζουμε το κέντρο βάρους του σώματος μας σε κάθε αλλαγή θέσης ή σε κάθε κίνηση και να διατηρούμε τον έλεγχο.  Είναι επιστημονικά αποδειγμένο ότι βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών κι αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της αποκατάστασης σε περίπτωση τραυματισμού του κάτω άκρου. Σε περίπτωση  τραυματισμού στην περιοχή πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας.

Συνήθως οι ασκήσεις ισορροπίας εκτελούνται 10 με 15 λεπτά την ημέρα χωρίς να αναπαράγουν συμπτώματα ή πόνο .  Γενικά πρέπει να διαλέξετε ασκήσεις οι οποίες θα σας κάνουν να νιώθετε εκτός ισορροπίας  γιατί μονό έτσι βελτιώνεστε. Πάντα να έχετε εξασφαλίσει την ασφάλεια στηριζόμενοι σε ένα τοίχο , πάγκο κτλ.

Βασικές ασκήσεις ισορροπίας

Άσκηση 1

Ισορροπία στο ένα πόδι  (εικόνα 1) . Κρατάμε την ισορροπία μας για 20 δευτερόλεπτα .Αφού το πετύχουμε προσπαθούμε το ίδιο με κλειστά μάτια. Η άσκηση προοδεύει με το να πατάμε σε ένα μαξιλάρι την ώρα  της εκτέλεσης . Έπειτα  κλείνουμε τα μάτια μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την ισορροπία μας 20 δευτερόλεπτα.


http://www.cyclingnews.gr/


Εικόνα 1 Ισορροπία στο ένα πόδι

Άσκηση 2

Περιστροφές με μπάλα (εικόνα 2) Στεκόμαστε στο ένα πόδι και περιστρέφουμε μια μπάλα γύρω από την μέση μας . Όταν η άσκηση είναι εύκολη τότε την εκτελούμε με τα μάτια κλειστά.


 
Εικόνα 2 – Περιστροφές με μπάλα

Άσκηση 3

Περιστροφές με μπάλα γύρω από τον μηρό (εικόνα 3) . Στεκόμαστε στο ένα πόδι και περιστρέφουμε μια μπάλα γύρω από τον μηρό μας . Όταν η άσκηση είναι εύκολη τότε την εκτελούμε με τα μάτια κλειστά.
                                             

Εικόνα 3 – Περιστροφές με μπάλα γύρω από τον μηρό

Άσκηση 4

 Πάσες (εικόνα 4) .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.

Εικόνα 4 – Πάσες

Άσκηση 5

Πάσες στο πλάι (εικόνα 5) .Στεκόμαστε στο ένα πόδι και ρίχνουμε προς το πλάι την μπάλα στον τοίχο ή σε έναν συναθλητή μας προσπαθώντας να διατηρήσουμε την ισορροπία μας.

Εικόνα 5 – Πάσες στο πλάι




































Ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας

Άσκηση 6

Στεκόμαστε πάνω στον δίσκο ισορροπίας με τα δυο μας πόδια  και προσπαθούμε  το στεφάνι του δίσκου να μην ακουμπήσει στο πάτωμα ( εικόνα 6) . Όταν εξοικειωθείτε με αυτό τότε εκτελείτε κύκλους χωρίς να ακουμπά το στεφάνι στο πάτωμα με την φόρα των δεικτών του ρολογιού και αντίθετα. Έπειτα εκτελείτε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις με κλειστά τα μάτια . Το τελευταίο στάδιο είναι να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις στηριζόμενοι στο ένα πόδι.
                               


Εικόνα 6 – Ασκήσεις σε δίσκο ισορροπίας

Όλα για την αντοχή - Μέρος ΙΙ: Ενεργειακή εξασφάλιση

Στο πρώτο μέρος, αναλύσαμε την διαδικασία συστολής των μυών, η οποία είναι και το ζητούμενο, αφού αυτή παράγει το αθλητικό έργο. Τώρα πλέον μπορούμε να αναλύσουμε το ουσιαστικότερο κομμάτι που αφορά τους αθλητές αντοχής, και το οποίο αναφέρεται συχνά ως ενεργειακή εξασφάλιση. Θα δούμε από πού αντλούν οι μυς την ενέργεια που απαιτείται για την συστολή τους και με ποιες διαδικασίες γίνεται αυτό. Η γνώση αυτών των διαδικασιών είναι απαραίτητη προκειμένου να μπορέσουμε να μπούμε αργότερα στην διαδικασία σχεδιασμού της προπόνησης.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Ένα από τα θαυμαστά φαινόμενα του ανθρώπινου οργανισμού, είναι η ικανότητά του να λαμβάνει τροφές και να τις χρησιμοποιεί ώστε να παράγει μηχανικό έργο. Η λειτουργία αυτή παρομοιάζεται με την λειτουργία του λέβητα, ο οποίος καταναλώνει μία ελάχιστη ποσότητα καυσίμου για να παραμένει σε ετοιμότητα (διατηρώντας τη φλόγα του), και αρχίζει να καίει μεγάλες ποσότητες όταν του ζητηθεί να παράγει θερμική ενέργεια. Έτσι και ο άνθρωπος, είναι μία μηχανή που «καίει» συνεχώς μικρή ποσότητα καύσιμης ύλης για την συντήρησή του εν ζωή, και μεγάλες ποσότητες όταν θέλει να παράγει έντονο μηχανικό έργο.

2.1 Η ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΤΡΙΑΔΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Ποια είναι τα καύσιμα του ανθρώπινου οργανισμού με τα οποία μπορεί να επιτευχθεί η συστολή των μυών; Τα άμεσα χρησιμοποιήσιμα καύσιμα για τον άνθρωπο, είναι τρία:


• Η φωσφοκρεατίνη
• Η γλυκόζη
• Το λίπος

Οι παραπάνω ουσίες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την επανασύνθεση του ATP, το οποίο όπως είδαμε είναι αυτό που δίνει την ενέργεια στον μυ για να συσπαστεί.

Η φωσφοκρεατίνη βρίσκεται στις λεγόμενες αποθήκες φωσφοκρεατίνης, μέσα στον μυ, σε πολύ μικρές ποσότητες.

Η γλυκόζη, πέρα από την κυκλοφορία της στο αίμα, μέσω του οποίου μεταφέρεται σε όργανα που την χρειάζονται, αποθηκεύεται στο ήπαρ (συκώτι) και τους μυς, με τη μορφή μίας ουσίας που λέγεται γλυκογόνο, και κακώς πολλές φορές αυτά τα δύο ταυτίζονται. Το γλυκογόνο αποτελεί μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, και δεν μπορεί να συμμετάσχει απευθείας στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, αν δεν μετατραπεί σε γλυκόζη (αποδόμηση γλυκογόνου). Το γλυκογόνο στους μυς είναι τυπικά 6 φορές περισσότερο από ότι το γλυκογόνο στο ήπαρ. Επίσης, το γλυκογόνο στο ήπαρ χρησιμοποιείται κυρίως (περίπου το 60% αυτού) για την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Το λίπος υπάρχει αποθηκευμένο σε πολλά σημεία του σώματος, κυρίως όμως στον λιπώδη υποδόριο ιστό (κάτω από το δέρμα).

Εκτός από την μηχανή (μύες), και το ντεπόζιτο καυσίμων (αποθήκες φωσφοκρεατίνης, γλυκογόνου και λίπους), το ανθρώπινο σώμα περιέχει και ένα διυλιστήριο, το οποίο δέχεται τις τροφές και τις μετατρέπει στο απαιτούμενο καύσιμο κάθε φορά, με τρόπο που θα αναφέρουμε σε επόμενο άρθρο της σειράς, που έχει να κάνει με την διατροφή.

2.2 ΟΙ 4 ΤΡΟΠΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Οι τρόποι μέσω των οποίων ο οργανισμός μπορεί να επιτύχει την παραγωγή ενέργειας (δηλαδή την παραγωγή ATP για την σύσπαση των μυών), είναι οι εξής τέσσερις (απλοποιημένη παράσταση):

1. Αναερόβια – αγαλακτική διαδικασία

Φωσφοκρεατίνη + ADP -> Κρεατίνη + ATP

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνονται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την γρήγορη εξάντληση της υπάρχουσας φωσφοκρεατίνης.

2. Αναερόβια – γαλακτική διαδικασία (=αναερόβια γλυκόλυση)

Γλυκόζη -> Γαλακτικό οξύ + ATP

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται πάλι μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάνοντας όμως αντιοικονομική χρήση του γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την ταχεία εξάντλησή του. Επίσης, το παραγόμενο γαλακτικό οξύ αποτελεί δηλητήριο για τους μυς, και εάν δεν προλάβει να απομακρυνθεί από τους μυς, σύντομα επέρχεται ανικανότητα εργασίας των μυών.

3. Αερόβια διαδικασία (=αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποδόμηση γλυκογόνου)

Γλυκόζη + Οξυγονο -> Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό + ATP

Με αυτόν τον τρόπο έχουμε μία οικονομική αξιοποίηση του γλυκογόνου, και η ενέργεια που παρέχεται δεν είναι πλέον τόσο μεγάλη στην μονάδα του χρόνου, αλλά μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο διάστημα.

4. Αερόβια διαδικασία (=λιπόλυση, οξειδωτική αποδόμηση των λιπών)

Λίπη + Οξυγόνο -> Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό + ATP

Ο τελευταίος τρόπος είναι και ο πιο οικονομικός για τον οργανισμό, αφού το υπάρχον λίπος μπορεί με αυτόν τον τρόπο να παρέχει ενέργεια στον οργανισμό θεωρητικά επί αμέτρητες ώρες. Ο ρυθμός παροχής αυτής της ενέργειας όμως, είναι πολύ αργός.

Σε εξαιρετικές συνθήκες, όταν η άσκηση διαρκεί πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί και τις πρωτεΐνες για την παραγωγή ενέργειας σε ποσοστό 3-5%, αλλά δεν θα ασχοληθούμε με αυτό το φαινόμενο.

Βλέπουμε λοιπόν ότι ο οργανισμός μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια είτε με την χρήση οξυγόνου (αερόβια), είτε χωρίς αυτή (αναερόβια). Όπως φάνηκε από τους τέσσερις δυνατούς τρόπους παραγωγής ενέργειας, όταν έχουμε μεγάλο ρυθμό παραγωγής ενέργειας, τότε έχουμε και ταχεία εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων. Αντίθετα, οι τρόποι που μας δίνουν απεριόριστο χρόνο παραγωγής ενέργειας, δεν έχουν μεγάλο ρυθμό παροχής αυτής της ενέργειας.

Έτσι, ο ανθρώπινος οργανισμός, αποφασίζει ποιον τρόπο θα ενεργοποιήσει, ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας που απαιτείται. Ας μελετήσουμε λοιπόν ξεχωριστά τον τρόπο αξιοποίησης των αποθεμάτων ανάλογα με την ένταση της άσκησης, προκειμένου να καταλήξουμε σε χρήσιμα συμπεράσματα για το πώς ένας αθλητής μπορεί να διανύσει την μεγαλύτερη απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο βάση των ενεργειακών του αποθεμάτων.

2.2.1 Αναερόβια – αγαλακτική διαδικασία

Όταν η αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά έντονη, όπως στα εκρηκτικά σπριντ, όπου απαιτούνται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, ο μόνος τρόπος για να ανταποκριθεί ο οργανισμός είναι με την χρήση της φωσφοκρεατίνης (1ος τρόπος). Οι αποθήκες φωσφοκρεατίνης όμως αρκούν για το πολύ 10 δευτερόλεπτα, ενώ για να ξαναγεμίσουν απαιτούν 3-5 δευτερόλεπτα. Λανθασμένα πολλοί θεωρούν ότι οι σπρίντερ βασίζονται αποκλειστικά σε αυτόν τον τρόπο παραγωγής ενέργειας, αφού δεν επαρκεί για παραπάνω από 10 δευτερόλεπτα. Δεν αναλύουμε επιπλέον αυτή τη διαδικασία, αφού δεν απασχολεί ιδιαίτερα τους αθλητές αντοχής.

2.2.2 Αναερόβια – γαλακτική διαδικασία (=αναερόβια γλυκόλυση)

Σε υψηλές εντάσεις, ακόμη και όταν χρησιμοποιείται η φωσφοκρεατίνη, ενεργοποιείται χωρίς καθυστέρηση (περίπου μετά από 5 δευτερόλεπτα) και ο 2ος τρόπος παραγωγής ενέργειας, ο αναερόβιος – γαλακτικός (αναερόβια γλυκόλυση), φτάνοντας την μέγιστη ενεργοποίησή του μετά από 40-60 δευτερόλεπτα. Εκεί, το γλυκογόνο των μυών μετατρέπεται σε γλυκόζη, και χωρίς την χρήση οξυγόνου μπορεί και παράγει ATP. Η παραγωγή ATP γίνεται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, και έτσι εξυπηρετείται η ανάγκη της έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Όμως, το αντίτιμο είναι η αυξημένη ποσότητα γλυκογόνου που καταναλώνεται για αυτό το έργο. Θα μπορούσαμε να το παρομοιάσουμε με την περίπτωση όπου μία μηχανή αυτοκινήτου δουλεύει σε πολλές στροφές, παράγοντας μεγάλη ισχύ, αλλά κάνοντας άσκοπη κατανάλωση καυσίμου.

Επιπλέον, κατά την αναερόβια – γαλακτική διαδικασία, παράγεται το λεγόμενο γαλακτικό οξύ, το οποίο ευρέως αναφέρεται μεταξύ των αθλητών όταν κάνουν έντονες προπονήσεις. Το γαλακτικό οξύ είναι μία ουσία, η οποία παρεμποδίζει τους μύες να αξιοποιήσουν την γλυκόζη και κατά κάποιο τρόπο τους «δηλητηριάζει». Ο οργανισμός μπορεί και αποβάλλει αυτή την ουσία (στην ουσία την χρησιμοποιεί) σε περιορισμένη όμως ποσότητα. Εάν η αναερόβια γλυκόλυση συνεχίζεται και η ποσότητα του γαλακτικού οξέος αυξάνεται πάνω από την ποσότητα την οποία μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός, οι μύες δεν μπορούν να παράγουν την απαιτούμενη ενέργεια, παρουσιάζοντας συμπτώματα πόνου και μουδιάσματος. Έτσι απαιτείται δραστική μείωση της έντασης, ή και ακινητοποίηση. Στην γλώσσα των αθλητών…. «κάρφωμα». Να σημειωθεί ότι μέσω της στοχευμένης προπόνησης αυξάνεται η ικανότητα ανοχής στο γαλακτικό οξύ, μπορούν δηλαδή οι μύες να εργάζονται πιο άνετα παρά την παρουσία του γαλακτικού οξέως, καθώς επίσης σημαντικό ρόλο παίζει ο ψυχολογικός παράγοντας, αφού μία ισχυρή θέληση προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, οι οποίες αναστέλλουν τον πόνο που προκαλείται από την παρουσία γαλακτικού οξέως.

2.2.3 Αερόβια διαδικασία (=αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποδόμηση γλυκογόνου)

Όταν η ένταση της άσκησης είναι ακόμα μικρότερη, τότε ο οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί παράγοντας ενέργεια με τον 3ο τρόπο, χρησιμοποιώντας δηλαδή οξυγόνο για την αξιοποίηση του γλυκογόνου (αερόβια γλυκόλυση). Το μειονέκτημα της αερόβιας γλυκόλυσης έναντι της αναερόβιας, είναι ότι παρέχει την μισή ενέργεια στην ίδια μονάδα του χρόνου. Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρησιμοποιώντας αερόβια γλυκόλυση, ένας δρομέας σε διάστημα π.χ. 5 λεπτών, θα διανύσει την μισή απόσταση από ότι εάν χρησιμοποιούσε αναερόβια. Το μεγάλο πλεονέκτημα όμως της αερόβιας γλυκόλυσης, είναι ότι χρησιμοποιεί το 1/18 της ποσότητας γλυκογόνου που χρησιμοποιεί η αναερόβια γλυκόλυση για το ίδιο ποσό ενέργειας. Χοντρικά, με το ίδιο ποσό γλυκογόνου, ένας δρομέας που κάνει αερόβια χρήση του γλυκογόνου, μπορεί να διανύσει 18 φορές μεγαλύτερη απόσταση από ότι εάν έκανε αναερόβια. Μπορούμε πάλι να παρομοιάσουμε την αερόβια γλυκόλυση με μία μηχανή αυτοκινήτου που δουλεύει σε χαμηλές στροφές, διανύοντας αργά τα χιλιόμετρα, αξιοποιώντας όμως καλύτερα τα καύσιμα

Να σημειωθεί ότι η αερόβια γλυκόλυση ενεργοποιείται μετά από καθυστέρηση 2 περίπου λεπτών.

2.2.4 Αερόβια διαδικασία (=λιπόλυση, οξειδωτική αποδόμηση των λιπών)

Όταν η ένταση της άσκησης είναι αρκετά μικρή, τότε η απαιτούμενη ενέργεια μπορεί να προσφερθεί μέσα από τον 4ο τρόπο παραγωγής ενέργειας, χρησιμοποιώντας το λίπος παρουσία οξυγόνου για την παραγωγή ATP. Εδώ πλέον έχουμε ενέργεια που παρέχεται πολύ αργά, αλλά με σχεδόν ανεξάντλητα αποθέματα. Ο οργανισμός καίει αποκλειστικά λίπος μόνο σε πολύ χαμηλές εντάσεις (κάτω από το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), ή όταν υπάρχει πλήρης εξάντληση του γλυκογόνου.

2.3 ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ – ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ

Όπως μπορεί κανείς εύκολα να καταλάβει, η στρατηγική του αγώνα ενός αθλητή αντοχής, έγκειται στο πως θα αξιοποιήσει καλύτερα το γλυκογόνο που έχει σε μία συγκεκριμένη απόσταση. Όταν η απόσταση είναι μικρή, τότε μπορεί να δουλέψει σε μεγάλες εντάσεις, κάνοντας αντιοικονομική χρήση του γλυκογόνου, αλλά λαμβάνοντας μεγάλα ποσά ενέργειας, και κατά συνέπεια ταχύτητα. Όταν οι αποστάσεις μεγαλώνουν, η ένταση μικραίνει, προκειμένου να γίνει οικονομικότερη χρήση του γλυκογόνου και να μην εξαντληθούν τα αποθέματα. Η στρατηγική εμπλέκεται σε αγώνες όπου η ένταση του αγώνα μεταβάλλεται (π.χ. ποδηλασία) και όχι όταν παραμένει σταθερή (π.χ. μαραθώνιος). Η αξιοποίηση του γλυκογόνου είναι η μεγαλύτερη έγνοια που πρέπει να έχει ένας ποδηλάτης σε έναν αγώνα. Κάθε «ξεκόλλημα», κάθε ανηφόρα, αρχίζει να τρώει αδηφάγα το γλυκογόνο των μυών, το οποίο όπως είπαμε είναι περιορισμένο. Πρέπει λοιπόν κάθε τέτοια κίνηση να γίνεται μόνο όταν είναι απαραίτητη και θα αποφέρει αποτέλεσμα στην έκβαση του αγώνα. Πολλοί είναι οι αθλητές που συνηθίζουν να κάνουν λεονταρισμούς, επιχειρώντας να κάνουν ψυχολογικό πόλεμο στους άλλους αθλητές αλλάζοντας τον ρυθμό του αγώνα. Τις περισσότερες φορές, καταλήγουν λίγο πριν τον τερματισμό να τους προσπερνάνε οι προνοητικότεροι αντίπαλοι.

2.4 ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΤΟΥ ΗΠΑΤΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ Η ΑΠΛΑ…ΣΟΥΡΩΜΑ

Το γλυκογόνο εντοπίζεται στο ήπαρ και τους μύες. Το γλυκογόνο του ήπατος χρησιμοποιείται στο μεγαλύτερο μέρος του για την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, τα οποία αποτελούν τον «πύργο ελέγχου» του ανθρώπινου οργανισμού. Όπως έχει αποδειχτεί σε εργαστηριακές μετρήσεις, όταν η ένταση της επιβάρυνσης είναι τέτοια ώστε το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως αερόβια, τότε το γλυκογόνο του ήπατος εξαντλείται γρηγορότερα από το μυϊκό γλυκογόνο. Σαν αποτέλεσμα, ο αθλητής παρουσιάζει συμπτώματα ζαλάδας, ανικανότητας συντονισμού και έλλειψη θέλησης, παρόλο που μυϊκά μπορεί να νιώθει ικανός. Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου, το οποίο αποκλείει τον αθλητή από την μέγιστη απόδοσή του, κρίνεται αναγκαίο σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας να παρέχεται από το στόμα σκεύασμα υδατανθράκων, και αν είναι δυνατόν μικρές ποσότητες γλυκόζης ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Σε επόμενα μέρη της σειράς «Όλα για την αντοχή» όπου θα αναφερθούμε σε θέματα προπόνησης και διατροφής, θα δούμε τρόπους ώστε ο αθλητής να διαθέτει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο διαθέσιμο στην πριν και κατά την διάρκεια της επιβάρυνσης.

2.5 ΛΙΠΟΣ – ΈΡΧΕΤΑΙ ΑΡΓΑ ΑΛΛΑ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΑ

Όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο το λίπος αυξάνει την συμμετοχή του στην παραγωγή ενέργειας. Σε εργαστηριακά τεστ σε εργόμετρο τα οποία υπέβαλλαν τους αθλητές για 2 ώρες σε ένταση 65%, κατά την έναρξη της άσκησης το λίπος παρείχε το 39% της απαιτούμενης ενέργειας, ενώ μετά από δύο ώρες παρείχε το 67%.

Αυτός είναι άλλος ένας λόγος που η καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Μάλιστα, πριν από αγώνες που προβλέπεται έντονη επιβάρυνση από την αρχή του αγώνα, πρέπει να προηγηθεί μακρόχρονη άσκηση σε χαμηλή ένταση, ώστε η εκκίνηση να βρει τον οργανισμό έτοιμο να χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, χωρίς βέβαια να έχει καταναλωθεί σημαντική ποσότητα γλυκογόνου.

2.6 ΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

Από τα παραπάνω, κρίνεται απαραίτητο κάθε αθλητής να γνωρίζει το είδος της ενεργειακής εξασφάλισης που χρησιμοποιεί κάθε στιγμή, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Για τον λόγο αυτό, απαιτείται ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης.

Ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης, είναι οι καρδιακοί σφυγμοί ανά λεπτό (HR). Θεωρώντας τους σφυγμούς εν ηρεμία (HRrel) σαν 0% έντασης και τους μέγιστους σφυγμούς (HRmax) σαν 100%, μπορούμε να καθορίσουμε όλες τις ενδιάμεσες εντάσεις.

Οι τρεις τρόποι παραγωγής ενέργειας δεν αλληλοαποκλείονται, δηλαδή μπορούν να συμβαίνουν ακόμη και οι τρεις ταυτόχρονα. Προφανώς ξεκινώντας από μία χαμηλή ένταση (κάτω από 50%) ο αθλητής καίει αποκλειστικά λίπος, ενώ όσο αυξάνει την ένταση αρχίζει η αερόβια συμμετοχή του γλυκογόνου. Σε ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της άσκησης, ξεκινάει πλέον και η αναερόβια συμμετοχή του γλυκογόνου. Η ένδειξη που μπορεί να μαρτυρήσει εάν ο αθλητής κάνει αερόβια ή αναερόβια χρήση του γλυκογόνου, είναι η ποσότητα γαλακτικού οξέως στο αίμα.

Για όσο διάστημα συντηρείται η μυϊκή δραστηριότητα σε χαμηλές εντάσεις, όπου έχουμε αερόβιο μεταβολισμό του γλυκογόνου και των λιπών, οι τιμές του γαλακτικού οξέως κυμαίνονται κάτω από τα 2 mmol/l (το γαλακτικό οξύ υπάρχει και σε κατάσταση ηρεμίας σε ποσότητες 1,0-1,78 mmol/l).

Ονομάζουμε αερόβιο κατώφλι την ένταση της επιβάρυνσης η οποία παρουσιάζει τιμές γαλακτικού οξέως στο αίμα κοντά στα 2 mmol/l, κοντά δηλαδή στις φυσιολογικές τιμές ηρεμίας, γεγονός που δείχνει ότι δεν έχει ξεκινήσει ακόμη αναερόβια γλυκόλυση. Στο αερόβιο κατώφλι, πιθανό γαλακτικό οξύ που προκύπτει, απομακρύνεται αμέσως στους ίδιους τους μυς.

Σε εντάσεις πάνω από το αερόβιο κατώφλι, παρατηρείται συσσώρευση γαλακτικού οξέως στο αίμα. Τότε λέμε ότι βρισκόμαστε σε αερόβια-αναερόβια μετάβαση. Η τιμή του γαλακτικού οξέως εδώ είναι αυξημένη, αλλά δεν αυξάνεται εάν δεν αυξηθεί η ένταση της άσκησης. βρισκόμαστε δηλαδή σε μία ισορροπία γαλακτικού οξέως, όπου η αναερόβια χρήση του γλυκογόνου έχει ξεκινήσει, αλλά το παραγόμενο γαλακτικό οξύ προλαβαίνει να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

Αυξάνοντας και άλλο την ένταση, φτάνουμε σε ένα σημείο όπου πλέον ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, και παρόλο που διατηρούμε σταθερή την ένταση της άσκησης, η ποσότητα του γαλακτικού οξέως στο αίμα συνεχώς αυξάνεται. Η ένταση πέρα από την οποία παράγεται περισσότερο γαλακτικό οξύ από όσο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός, ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι. Πάνω από αυτή την ένταση έχει προ πολλού ξεκινήσει η έντονη αναερόβια χρήση του γλυκογόνου, και σύντομα οι μυς θα αδυνατούν να εργαστούν κανονικά λόγω της υψηλής συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως.

Είναι λοιπόν άκρως απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του, προκειμένου να γνωρίζει τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα κάθε στιγμή σε τι φάση βρίσκεται, χρησιμοποιώντας αρχικά έναν παλμογράφο. Έμπειροι αθλητές μπορούν με μεγάλη ακρίβεια να εκτιμήσουν εάν και κατά πόσο έχουν ξεπεράσει το αερόβιο κατώφλι τους. Η εξακρίβωση του αερόβιου και του αναερόβιου κατωφλιού γίνεται με ειδικά εργομετρικά τεστ. Να σημειωθεί ότι ένας αθλητής μπορεί να έχει διαφορετικό αερόβιο κατώφλι στο τρέξιμο και διαφορετικό στο ποδήλατο, οπότε πρέπει το τεστ να γίνει στο ανάλογο εργόμετρο που εξειδικεύεται ο αθλητής. Χοντρικά, σε μία μέγιστη επιβάρυνση διάρκειας 5 λεπτών, το 50% της ενέργειας παρέχεται από αναερόβια γλυκόλυση και το 50% από αερόβια γλυκόλυση. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα για εργομετρικό τεστ, τότε ο αθλητής πρέπει να μπορεί να «ακούει» το σώμα του, προκειμένου να καταλάβει περίπου που βρίσκεται το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του.

Σαν γενικά παραδείγματα, μπορούμε να δώσουμε τα αποτελέσματα γενικών ερευνών, όπου το αερόβιο κατώφλι απροπόνητων βρίσκεται στο 45-50%, ενώ των προπονημένων στο 60-65%. Ομοίως το αναερόβιο κατώφλι απροπόνητων στο 50-70%, μέτρια προπονημένων στο 70-80% και υψηλά προπονημένων στο 85-95%. Φαίνεται λοιπόν ξεκάθαρα πως ένας πιο προπονημένος αθλητής αξιοποιεί αερόβια το γλυκογόνο του σε υψηλότερες εντάσεις, καθώς επίσης μπορεί να συντηρήσει πιο υψηλές εντάσεις χωρίς να αναγκαστεί να σταματήσει λόγω της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως.

2.7 ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (VOMAX) – Ο ΑΠΑΤΗΛΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Όσο πιο έντονη γίνεται η αερόβια άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο απαιτείται από τον οργανισμό για την αερόβια γλυκόλυση. Στην αρχή αυτή βασίστηκαν πολλοί εργοφυσιολόγοι του περασμένου αιώνα, και επινόησαν ένα δείκτη, ο οποίος θα μετρούσε την προσφορά οξυγόνου (αναπνοή), τη μεταφορά οξυγόνου (καρδιοκυκλοφορικό) και την αξιοποίηση του οξυγόνου (μυϊκά κύτταρα) σε κατάσταση πλήρους επιβάρυνσης του οργανισμού. Κατά κάποιον τρόπο, επιχείρησαν να επινοήσουνε έναν σύνθετο δείκτη για την αερόβια αντοχή. Το όνομα αυτού…μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VOmax).

Αν και αρχικά η έννοια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου έγινε δεκτή με ενθουσιασμό και οι προπονητικές μέθοδοι στηρίχτηκαν επάνω της με βεβαιότητα, σήμερα υπάρχει σκεπτικισμός για το κατά πόσον μπορεί να αποτελέσει αξιόπιστο δείκτη για την αερόβια αντοχή ενός αθλητή. Επειδή όμως παραμένει ένα αναπόσπαστο εργαλείο για την παρακολούθηση ενός αθλητή, θα την αναλύσουμε μέχρι ενός σημείου.

Σαν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ενός αθλητή θεωρούμε την μέγιστη ροή οξυγόνου που μπορεί να επιτύχει ο αθλητής στο αίμα του. Επειδή αθλητές διαφορετικού βάρους παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές στην μέγιστη αυτή τιμή, προτιμούμε να αναφερόμαστε στην σχετική μέγιστη πρόσληψη, που είναι απλά η απόλυτη μέγιστη πρόσληψη διαιρεμένη με το βάρος του αθλητή. Έτσι, η (σχετική) μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ένα μέγεθος που μετριέται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Οι τελευταίες μελέτες απέδειξαν ότι η VOmax είναι ένα μέγεθος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες (προσωπικά χαρακτηριστικά, πνευμονικός αερισμός, σύνθεση μυϊκών ινών, μέγεθος ενεργοποιούμενης μάζας, θέση του σώματος, κλίμα κλπ), και συνεπώς δεν μπορεί να αποτελέσει απόλυτο κριτήριο για το αν κάποιος είναι προπονημένος ή όχι, πολλώ δε μάλλον για το αν είναι ταλέντο ή όχι. Τότε λοιπόν σε τι χρησιμεύει αυτός ο δείκτης;

Η χρησιμότητα της VOmax σαν δείκτη έγκειται στην παρακολούθηση της πορείας του αθλητή, όταν αυτή μετριέται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, με τον ίδιο τρόπο και υπό τις ίδιες συνθήκες. Η σωστή προπόνηση πρέπει να οδηγεί σε αύξηση της VOmax, καθώς και αύξηση του ποσοστού της VOmax που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ίσως και το βασικότερο.

Η δυνατότητα ανάπτυξης της VOmax μέσω της προπόνησης υπολογίζεται γύρω στο 15-20%, εφόσον δεν έχουν τεθεί αντίστοιχα ερεθίσματα στην ηλικία της ανάπτυξης (εφηβεία). Αυτό που μπορεί να αναπτυχθεί ακόμη περισσότερο είναι το ποσοστό της VOmax που μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (ύψος αναερόβιου κατωφλιού). Εδώ θεωρείται ότι υπάρχει μία δυνατότητα βελτίωσης σε ποσοστό 50-70%.

Εδώ θα πρέπει να επισημανθεί η σημασία στην οικονομία της κίνησης. Υψηλή VOmax σημαίνει υψηλή ικανότητα παραγωγής έργου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αυτό το παραγόμενο έργο διοχετεύεται εξολοκλήρου στην δημιουργία της επιθυμητής κίνησης, μπορεί δηλαδή να υπάρχουν μεγάλες απώλειες σε άσκοπες κινήσεις καθώς και σε θερμότητα. Έχει παρατηρηθεί κατά κόρον μαραθωνοδρόμοι με σημαντικά χαμηλότερη VOmax από άλλους, να πετυχαίνουν καλύτερους χρόνους, λόγω της οικονομίας της κίνησής τους, είχαν δηλαδή λιγότερες απώλειες ενέργειας κατά την κίνηση.

2.8 ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΕΜΠΛΕΚΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Η εκμετάλλευση των αποθηκών ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού, γίνεται υπό την καθοδήγηση κάποιων ορμονών, ουσιών που χρησιμεύουν ως αγγελιαφόροι για διάφορα όργανα του σώματος, και εκκρίνονται πέρα από την θέληση του ανθρώπου. Ολοκληρώνοντας το δεύτερο μέρος, θα αναφερθούμε στις ορμόνες που έχουν να κάνουν με την αντοχή, και στις επιδράσεις τους όσον αφορά την αντοχή – οι επιδράσεις των ορμονών είναι πολύπλευρες.

Η Σωματοτροπίνη είναι μία αυξητική ορμόνη που επιβραδύνει την αποδόμηση της γλυκόζης, αυξάνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου, κινητοποιεί το λίπος από τον λιπώδη ιστό και ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες κατά τις επιβαρύνεις αντοχής μέτριας έντασης, και έτσι εξασφαλίζεται η καύση των λιπών.

Η Θυροξίνη είναι μία ορμόνη του θυρεοειδούς αδένα η οποία προάγει την πρόσληψη οξυγόνου και την επανασύνθεση του ΑΤΡ. Αυξάνει την διάσπαση του γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ καθώς και την πρόσληψη γλυκόζης στο έντερο.

Η Αδρεναλίνη είναι μία κατεχολαμίνη, η οποία αυξάνει ιδιαίτερα την καρδιακή συχνότητα, επιταχύνει την διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και κινητοποιεί τα λίπη, συνεργάζεται δηλαδή τόσο με την σωματοτροπίνη όσο και με την θυροξίνη. Αντίστοιχα και η Νοραδρεναλίνη προκαλεί στένωση των αγγείων αυξάνοντας την πίεση του αίματος και κινητοποιεί τα λίπη. Οι δύο αυτές ορμόνες προετοιμάζουν τον οργανισμό για επιδόσεις, και γι’ αυτό είναι απαραίτητη η έκκρισή τους πριν από τον αγώνα. Επίσης, η προπόνηση μαζί με άλλους αθλητές προκαλεί εκείνη την ψυχική κατάσταση που απαιτείται για την έκκρισή τους, οπότε και η προπόνηση μπορεί να κυμανθεί σε υψηλότερα επίπεδα από ότι εάν ο αθλητής ήτανε μόνος του.

Η Ινσουλίνη επιτρέπει την γρήγορη μεταφορά της γλυκόζης του αίματος μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ενθαρρύνει την αποδόμηση των πρωτεϊνών στους μυς και ενθαρρύνει επίσης την εναποθήκευση λίπους από το σάκχαρο της τροφής. Επίσης εμποδίζει την απελευθέρωση του λίπους. Η έκκριση ινσουλίνης καταπιέζεται από τον οργανισμό όταν ο αθλητής βρίσκεται έτοιμος να αγωνιστεί.

Οι ορμόνες δεν βρίσκονται σε περίσσεια στον οργανισμό. Επαναλαμβανόμενες έντονες προπονήσεις προκαλούν την εξάντλησή τους, και προκειμένου ο αθλητής να είναι σε θέση για έντονη προπόνηση, πρέπει να περάσει ένα διάστημα προκειμένου να επανασυντεθούν. Η αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, οι οποίες εκκρίνονται σε πολύ δυνατές προπονήσεις και σε αγώνες, χρειάζονται περίπου 72 ώρες για την επανασύνθεσή τους. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί ένας αθλητής να καταφέρει επιδόσεις σε δύο αγώνες αν δεν παρεμβληθούν 2-3 μέρες. Εκεί έγκειται και η δυσκολία των ποδηλατικών πολυήμερων αγώνων, αφού πρέπει ο αθλητής να αγωνίζεται ήρεμα, και να ανεβάσει την ένταση μόνο όταν πρέπει, προκειμένου να κάνει οικονομία στις ορμόνες του και να μπορεί να αποδώσει όλες τις ημέρες των αγώνων.

2.9 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Σε αυτό το μέρος είδαμε ποιες είναι οι ουσίες που προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό, και με ποιον τρόπο γίνεται αυτό. Γνωρίζοντας ο αθλητής κάθε στιγμή το είδος της παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός του, μπορεί να καταστρώσει την στρατηγική του για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του, και να στοχεύει πάντα στον οικονομικότερο τρόπο αξιοποίησης του γλυκογόνου του σε σχέση με τον στόχο του.

Έχοντας γνώση των παραπάνω διαδικασιών, θα δούμε στη συνέχεια πως μπορεί ο αθλητής μέσω της προπόνησης να μεγαλώσει τις αποθήκες ενέργειάς του και να βελτιώσει την αξιοποίηση του γλυκογόνου του.

Οι γυμνασμένοι έφηβοι κινδυνεύουν λιγότερο ...

Οι γυμνασμένοι έφηβοι κινδυνεύουν λιγότερο από εμφράγματα.

Σουηδοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι υπάρχει σαφής σχέση ανάμεσα στο πόσο γυμνασμένος είναι ένας έφηβος και στον κίνδυνο που αντιμετωπίζει αργότερα, ως ενήλικας, να πάθει έμφραγμα. Η μεγάλη έρευνα, που περιέλαβε σχεδόν 744.000 άνδρες, έδειξε πως όσοι είχαν κάνει περισσότερη και καλύτερη αεροβική άσκηση ως έφηβοι, είχαν μικρότερη πιθανότητα εμφράγματος, μετά από 30 έως 40 χρόνια.




Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Πέτερ Νόρντστρομ του πανεπιστημίου Ουμέα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "European Heart Journal" της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρίας, βρήκαν ότι η θετική σχέση ανάμεσα στην αεροβική εκγύμανση και στην πιθανότητα εμφράγματος υπάρχει ακόμα και άσχετα με το βάρος (δείκτη σωματικής μάζας) των ανδρών, όταν ήσαν έφηβοι. Όμως, οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι είχαν σχετικά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφράγματος σε σχέση με τους λεπτούς, που παράλληλα είχαν γυμναστει τακτικά στο παρελθόν.

Οι ερευνητές μελέτησαν τα ιατρικά αρχεία των Σουηδών νέων που κατατάχθηκαν στον στρατό στην ηλικία των 18 ετών μεταξύ 1969-1984. Οι νέοι συνέχισαν να παρακολουθούνται κατά μέσο όρο επί 34 χρόνια, έως το 2011 ή εωσότου υπήρξε, στο μεταξύ, κάποιο περιστατικό εμφράγματος.

Οι Σουηδοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, για κάθε αύξηση κατά 15% στην αεροβική ικανότητα ενός νέου παρατηρείτο μείωση περίπου 18% στον κίνδυνο εμφράγματος μετά από 30 χρόνια. Ακόμα, η τακτική άσκηση κατά την εφηβεία συσχετιζόταν με μια μείωση κατά 35% στον κίνδυνο πρόωρου εμφράγματος. Σε σχέση με τους πιο καλά γυμνασμένους κατά την εφηβεία νέους, οι λιγότερο γυμνασμένοι είχαν κατά 2,1 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφράγματος αργότερα στη ζωή τους.
http://www.ygeiaonline.gr/images/stories/News18/male_shirtless_04.jpg

Όσοι παχύσαρκοι ήσαν σε σχετικά καλή αεροβική κατάσταση, είχαν κατά 71% αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος σε σχέση με τους λεπτούς αγύμναστους, αλλά υπερτετραπλάσιο κίνδυνο σε σχέση με τους λεπτούς γυμνασμένους.

Ο Νόρντστρομ πάντως επεσήμανε πως η μελέτη αναδεικνύει απλώς τη σχέση μεταξύ της άσκησης και των μειωμένων εμφραγμάτων, χωρίς πάντως να μπορεί να αποδείξει πως είναι μόνο η καλή αεροβική φόρμα αυτή που απομακρύνει τον κίνδυνο. «Η σχέση ανάμεσα στην αεροβική εκγύμναση και στην καρδιοπάθεια είναι πολύπλοκη και μπορεί να επηρεαστεί επίσης από άλλους παράγοντες», τόνισε. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν γενετική προδιάθεση για μειωμένο καρδιολογικό κίνδυνο.

Ένα μήλο την ημέρα...

Η κουερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που υπάρχει κυρίως στα κόκκινα μήλα, φαίνεται να ανεβάζει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σύμφωνα με τελευταίες έρευνες Αμερικανών ερευνητών, αλλά και γενικά να επιδρά καταλυτικά στη βελτίωση της αντοχής και της απόδοσης ασκουμένων κυρίως ατόμων.
Αυτή η θεωρία ήταν γνωστή από παλαιότερα, όμως η δημοσίευση επιστημονικών ερευνών το τελευταίο διάστημα που πραγματοποιήθηκαν πάνω σε ανθρώπους την επιβεβαίωσαν δίνοντας παράλληλα επιστημονικά δεδομένα αλλά και εξηγώντας τον μηχανισμό λειτουργίας της.
Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας χρησιμοποίησαν 12 εθελοντές στους οποίους χορηγούσαν 500 mg της συγκεκριμένης ουσίας μέσα σε χυμό πορτοκάλι καθημερινά για μία εβδομάδα, και είδαν αξιοσημείωτη βελτίωση στις τιμές της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) που έφτασαν το 4%. Οι εθελοντές εκτελούσαν συγκεκριμένες προπονήσεις στο ποδήλατο καθημερινά και η βελτίωση που επέδειξαν ήταν σε αυτή τη μορφή
άσκησης.

Το πιο σημαντικό εύρημα στη συγκεκριμένη έρευνα, ωστόσο, ήταν ότι ο χρόνος της άσκησης στη μέγιστη ένταση αυξήθηκε κατά 13%, γεγονός που υποδεικνύει πως η χορήγηση της ουσίας αυτής επέφερε βελτίωση της αντοχής στην κόπωση. Σε μία άλλη έρευνα, όπου πήραν μέρος 60 άνδρες οι οποίοι λάμβαναν είτε συμπληρώματα κουερσετίνης είτε ψευδοφάρμακα με τη συγκεκριμένη ουσία (placebo), τα αποτελέσματα δεν έδειξαν τόσο μεγάλη βελτίωση στη VO2max. Όμως, τα δοκιμαζόμενα άτομα που πραγματικά λάμβαναν κουερσετίνη, μετά από 8 εβδομάδες είχαν μειωμένη ποσότητα λίπους, αυξημένο μεταβολισμό αλλά και μεγαλύτερη ικανότητα ενεργειακής δαπάνης (αντοχή στην κόπωση). Φυσικά, οι ερευνητές της πρώτης έρευνας θεωρούν ότι στα αποτελέσματα σημαντικό ρόλο έπαιξε και η λήψη της βιταμίνης C που συνυπήρχε στα συμπληρώματα κουερσετίνης.

Η κουερσετίνη περιέχεται κυρίως στα κόκκινα μήλα και μάλιστα στη φλούδα τους, όμως μπορεί κανείς να τη βρει και σε τροφές όπως το λάχανο, το μπρόκολο αλλά και το μαύρο και το πράσινο τσάι καθώς και σε άλλα φρούτα. Τα μήλα, αλλά και γενικότερα τα φρούτα, είναι από τις σημαντικότερες τροφές καθώς περιέχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες – άλλωστε και η κουερσετίνη είναι μία αντιοξειδωτική ουσία – και θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή μας. Απλά, εμείς οι δρομείς έχουμε πλέον έναν λόγο παραπάνω.

Tα φλαβονοειδή είναι οργανικά συστατικά των φυτών και παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία τους από βλαβερούς μικροοργανισμούς, την υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ τους προσδίδουν το έντονο χρώμα τους. Αποδεδειγμένα, η πρόσληψή τους έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου και όχι μόνο.

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: στά όρια της αντοχής

Άλλοι τον λένε αντοχή, άλλοι καρδιοαναπνευστική ή καρδιοαγγειακή ικανότητα ενώ άλλοι καρδιοαναπνευστική ευρωστία, όλοι όμως αναφερόμαστε στο ίδιο πράγμα που δεν είναι άλλο από τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή στη διεθνή ορολογία VO2max. Ο όρος μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι ίσως ο πιο διαδεδομένος στον τομέα της εφαρμοσμένης εργοφυσιολογίας και ο πιο κοινά χρησιμοποιούμενος επιστημονικός όρος μεταξύ αθλητών.
Τι είναι λοιπόν το VO2max και γιατί είναι σημαντικό;
Λέγοντας VO2max αναφερόμαστε στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένας οργανισμός κατά τη διάρκεια εξαντλητικής άσκησης και ορίζει το ανώτατο όριο στο οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί άσκηση αντοχής. Η ποσότητα αυτή του οξυγόνου είναι ουσιαστικά  το οξυγόνο που κρατά και καταναλώνεται κυρίως από του μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν αναλογιστούμε ότι το μυϊκό σύστημα δεν είναι κάτι άλλο από μια καλοστημένη μηχανή εσωτερικής καύσης εύκολα καταλαβαίνουμε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνουμε τόσο μεγαλύτερη και η ικανότητά μας να παράγουμε έργο, δηλαδή να τρέχουμε ή να ποδηλατούμε. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μπορεί, που ουσιαστικά περιγράφει την μέγιστη καρδιοαναπνευστική λειτουργία μπορεί να προβλέψει σε σημαντικό βαθμό τη μέγιστη αερόβια ικανότητα και αντοχή. Όλοι οι υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής έχουν ιδιαίτερα υψηλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η τιμή της VO2max μπορεί να εκφραστεί σε λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό (l/min) ή χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους (ml·min-1·kg-1). Ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή έχει μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου περί τα 2.5-3.1 l/min ή 35-45 ml·min-1·kg-1 ενώ ένας αθλητής υψηλού επιπέδου πάνω από 60-65 ml·min-1·kg-1. Οι υψηλότερες τιμές που έχουν αναφερθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία αγγίζουν τα 85 ml·min-1·kg-1. Τιμές 45 – 60 ml·min-1·kg-1 είναι οι πιο συνηθισμένες τιμές που μετρούμε σε άτομα που προπονούνται συστηματικά αλλά δεν ανήκουν στην ελίτ. Έτσι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση στα αθλήματα αντοχής και η βελτίωσή της αποτελεί έναν από τους πιο σοβαρούς προπονητικούς στόχους. Με την αύξηση αυτή οι αθλητές καταφέρνουν να παράγουν το ίδιο έργο με χαμηλότερη ένταση άσκησης.
Ποιοι παράγοντες καθορίζουν τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου;
Καθώς το οξυγόνο εισέρχεται στον οργανισμό μας μέσω του εισπνεόμενου αέρα από τη στοματική ή τη ρινική κοιλότητα, περνά στους πνεύμονες και από εκεί διοχετεύεται στην αιματική κυκλοφορία για να μεταφερθεί στα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί από τα μιτοχόνδρια των μυών. Καθ’ όλη αυτή την πορεία του οξυγόνου μπορούν δυνητικά να εμφανιστούν παράγοντες που μπορούν να καθορίζουν τη μέγιστη τιμή της πρόσληψης οξυγόνου. Τέτοιοι είναι ηπνευμονική διάχυση (πνευμονική λειτουργία), η καρδιακή παροχή (μέγιστη ικανότητα της καρδιάς να διοχετεύει το αίμα στο σώμα), η περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης (ικανότητα του αίματος να δεσμεύει και να μεταφέρει το οξυγόνο) και τα χαρακτηριστικά των σκελετικών μυών (είδη μυϊκών ινών, περιεκτικότητα ένζυμων κτλ).
          Η πνευμονική διάχυση αναφέρεται στην ικανότητα των πνευμόνων να διαχέουν το οξυγόνο προς το αίμα. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μπορεί να αυξηθεί μέσω της συμπληρωματικής παροχής οξυγόνου επιπλέον του ατμοσφαιρικού, αυξάνοντας τη διάχυσή του στο αίμα. Αντίθετα, μειωμένη πνευμονική διάχυση εμφανίζεται σε άτομα με άσθμα ή κάποιους τύπους πνευμονοπάθειας.
          Ο βασικότερος παράγοντας που διαφοροποιεί τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι κατά πολλούς η λειτουργία του μυοκαρδίου. Βασικός και ευρέως χρησιμοποιούμενος τρόπος αύξησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι η άσκηση αντοχής. Η άσκηση αντοχής αυξάνει τη μέγιστη καρδιακή παροχή, με άμεση επίδραση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Όπως αναφέρθηκε η καρδιακή παροχή σχετίζεται με την ικανότητα μεταφοράς του αίματος και κατ’ επέκταση του οξυγόνου που δεσμεύεται στην αιμοσφαιρίνη. Μία μείωση στην καρδιακή παροχή μειώνει και την πρόσληψη οξυγόνου από τα κύτταρα. Συνεπώς μειώνεται ο ρυθμός με τον οποίο προωθείται το απαραίτητο για την παροχή ενέργειας οξυγόνο.
Η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μέσω της άμεσης επίδρασής της στη μεταφορά του οξυγόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται όταν αυξηθεί η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.
          Οι σκελετικοί μυς μπορούν να δημιουργήσουν ορισμένους περιορισμούς τόσο σε επίπεδο πρόσληψης οξυγόνου από το αίμα προς τα κύτταρα, όσο και σε επίπεδο μιτοχονδρίων εκεί δηλαδή που γίνεται η παραγωγή της ενέργειας. Μελέτες δείχνουν ότι αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων και συνεπώς και των ένζυμών τους, οδηγεί σε αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ακόμη η αύξηση της πυκνότητας των αιμοφόρων αγγείων περί των μυϊκών ινών, μειώνει το χρόνο μεταφοράς του οξυγόνου στους μυς και αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη.
Το σημαντικό όμως είναι πως η συστηματική άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά 10 – 40% παρά το γεγονός ότι υπάρχει ισχυρή γενετική προδιάθεση στην τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε πως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι μια μεταβλητή που πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Η δυνατότητά της να μεταβληθεί με την προπόνηση αντοχής είναι ένα δυνατό όπλο στα χέρια των προπονητών και των αθλητών. Ωστόσο υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν την απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής όπως μεταξύ άλλων είναι η ποδηλατική  οικονομία και το αναερόβιο κατώφλι